Makan makanan yang sehat dan seimbang adalah bagian penting dari menjaga kesehatan yang baik, dan dapat membantu Anda merasakan yang terbaik.
Ini berarti mengonsumsi berbagai jenis makanan dalam proporsi yang tepat, dan mengonsumsi jumlah makanan dan minuman yang tepat untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Kelompok makanan dalam diet kita
Untuk memiliki diet yang sehat dan seimbang, orang harus mencoba untuk:
makan 5 HARI
makanan pokok pada makanan bertepung seperti kentang, roti, nasi atau pasta
memiliki beberapa susu atau susu alternatif (seperti minuman kedelai)
makan kacang, kacang, ikan, telur, daging dan protein lainnya
pilih minyak tak jenuh dan menyebar dan makan dalam jumlah sedikit
minum banyak cairan
Jika Anda mengonsumsi makanan dan minuman yang tinggi lemak, garam dan gula, kurangi jumlah ini dan dalam jumlah kecil.
Cobalah untuk memilih berbagai makanan yang berbeda dari lima kelompok makanan utama. Sebagian besar orang di Inggris makan dan minum terlalu banyak kalori, terlalu banyak lemak, gula dan garam, dan tidak cukup buah, sayuran, ikan berminyak atau serat.
Buah dan sayuran: apakah Anda mendapatkan 5 hari Anda?
Buah dan sayuran adalah sumber penting dari vitamin dan mineral dan harus membuat lebih dari sepertiga dari makanan yang kita makan setiap hari. Disarankan bahwa kita makan setidaknya lima porsi dari berbagai buah dan sayuran setiap hari.
Ada bukti bahwa orang yang makan setidaknya lima porsi sehari memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, stroke dan beberapa jenis kanker.
Makan lima porsi tidak sesulit kedengarannya. Hanya satu apel, pisang, pir, atau buah yang berukuran serupa adalah satu porsi (80g). Sepotong nanas atau melon adalah satu porsi. Tiga sendok makan sayuran adalah bagian lain.
Memotong pisang dengan sereal pagi Anda adalah cara cepat untuk mendapatkan satu porsi. Tukar biskuit pertengahan pagi Anda untuk jeruk keprok, dan tambahkan salad sisi untuk makan siang Anda. Nikmati porsi sayuran dengan makan malam, dan camilan buah segar dengan yoghurt polos alami di malam hari untuk mencapai lima hari Anda.
Makanan bertepung dalam diet Anda
Makanan bertepung harus membuat lebih dari sepertiga dari semua yang kita makan. Ini berarti kita harus mendasarkan makanan kita pada makanan ini.
Kentang dengan kulitnya merupakan sumber serat dan vitamin. Misalnya, ketika memiliki kentang rebus atau kentang jaket, makan juga kulitnya.
Cobalah untuk memilih varietas wholegrain atau wholemeal dari makanan bertepung, seperti beras merah, pasta gandum dan roti cokelat, wholemeal atau lebih tinggi serat putih. Mereka mengandung lebih banyak serat, dan biasanya lebih banyak vitamin dan mineral daripada varietas putih.
Makanan susu dan susu: pilihlah varietas rendah lemak
Makanan susu dan susu seperti keju dan yoghurt adalah sumber protein yang baik. Mereka juga mengandung kalsium, yang membantu menjaga tulang Anda sehat.
Untuk menikmati manfaat kesehatan dari produk susu tanpa makan terlalu banyak lemak, gunakan semi-skim, 1% lemak atau susu skim, serta keju keras rendah lemak atau keju cottage, dan yogurt rendah lemak dan rendah gula. Alternatif susu yang diperkaya dengan kalsium dan diperkaya seperti susu kedelai, yogurt kedelai dan keju kedelai juga dihitung sebagai bagian dari kelompok makanan ini dan dapat menjadi alternatif yang baik untuk produk susu.
Kacang, kacang-kacangan, ikan, telur, daging dan protein lainnya
Makanan-makanan ini adalah sumber protein yang baik, yang penting bagi tubuh untuk tumbuh dan memperbaiki diri. Mereka juga sumber yang baik dari berbagai vitamin dan mineral.
Daging adalah sumber protein, vitamin dan mineral yang baik, termasuk zat besi, seng, dan vitamin B. Ini juga merupakan salah satu sumber utama vitamin B12. Cobalah untuk makan potongan daging tanpa lemak dan unggas tanpa kulit jika memungkinkan untuk mengurangi lemak. Selalu masak daging secara menyeluruh. Pelajari lebih lanjut dengan membaca halaman kami tentang daging.
Ikan merupakan sumber protein penting, dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Ikan berminyak sangat kaya akan asam lemak omega-3.
Usahakan setidaknya dua porsi ikan seminggu, termasuk satu porsi ikan berminyak. Anda dapat memilih dari segar, beku atau kalengan, tetapi ingat bahwa ikan kaleng dan ikan asap sering kali tinggi garam.
Telur dan kacang-kacangan (termasuk kacang, kacang-kacangan dan biji-bijian) juga merupakan sumber protein yang bagus. Kacang tinggi serat dan alternatif yang baik untuk makanan ringan tinggi lemak jenuh, tetapi mereka masih mengandung kadar lemak yang tinggi, jadi makanlah secukupnya. Pelajari lebih lanjut dari halaman kami tentang telur dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
Minyak dan menyebar
Beberapa lemak dalam diet sangat penting, tetapi harus dibatasi dalam jumlah kecil. Sangat penting untuk mendapatkan sebagian besar lemak kita dari minyak tak jenuh dan menyebar. Menukar lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kolesterol.
Makan lebih sedikit lemak jenuh dan gula
Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko terkena penyakit jantung, sementara secara teratur mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi.
Cari tahu lebih banyak tentang mengapa kita perlu mengurangi lemak jenuh dan gula dalam makanan kita, makanan apa yang mereka gunakan dan bagaimana kita dapat membuat pilihan yang lebih sehat dalam Delapan tips untuk makan sehat.
Perlu menurunkan berat badan?
Sebagian besar orang dewasa di Inggris kelebihan berat badan atau obesitas. Periksa apakah Anda berat badan sehat menggunakan kalkulator BMI.
Anda dapat menggunakan panel di bawah ini untuk mengunduh panduan penurunan berat badan NHS, rencana diet dan latihan 12 minggu gratis kami.
Rencananya, yang telah diunduh lebih dari 2 juta kali, dirancang untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan aman - dan mempertahankannya.
Friday, 27 April 2018
Bagaimana diet memengaruhi kesehatan usus?
Pelajari bagaimana bakteri usus yang sehat mempengaruhi keseluruhan
kesejahteraan, makanan terbaik untuk kesehatan pencernaan dan bagaimana
antibiotik, gula dan stres dapat mempengaruhi mikrobioma.
Sistem pencernaan kita, atau 'usus' seperti yang lebih umum dikenal, adalah sistem kompleks yang terdiri dari jaringan dan organ semua dengan peran unik untuk bermain dalam pencernaan dan penyerapan makanan kita. Ini termasuk perut, pankreas, kandung empedu, hati, dan usus kecil dan besar.
Bertempat di dalam usus juga dikenal sebagai microbiome: 'komunitas' atau ekosistem mikroba (organisme mikroskopis). Mikroba ini, yang ada sekitar 500 spesies yang dikenal, sebagian besar terdiri dari bakteri. Setiap orang membawa sekitar 10-100 triliun mikroba di dalam tubuh mereka, sebagian besar di dalam saluran pencernaan, meskipun microbiome dapat ditemukan di berbagai bagian tubuh termasuk hidung dan mulut. Ada penelitian yang muncul untuk menunjukkan bahwa itu mungkin mempengaruhi kesehatan Anda sebanyak yang dilakukan oleh gen warisan Anda.Bagaimana microbiome mempengaruhi kesehatan?
Salah satu peran utama dari bakteri usus kita, selain mencerna makanan kita, adalah pengaturan sistem kekebalan kita. Penelitian terbaru telah menghubungkan kesehatan usus kita dengan kondisi seperti jerawat, alergi dan bahkan depresi.
Masih banyak penelitian yang harus dilakukan tetapi para ilmuwan telah menemukan hubungan antara mikrobioma (bakteri usus) dan penyakit neurodegeneratif seperti Parkinson, serta sindrom kelelahan kronis jangka panjang. Ada juga bukti yang berkembang di sekitar peran microbiome kami dalam obesitas dan manajemen berat badan, serta kondisi autoimun seperti diabetes tipe 1 dan rheumatoid arthritis.
Mengapa usus dianggap sebagai 'otak kedua'?
Sistem pencernaan Anda juga dikenal sebagai 'otak kedua' berkat jutaan neuron yang melapisi usus dan melepaskan pembawa pesan kimia penting yang dikenal sebagai neurokimia atau neurotransmitter. Ini memungkinkan usus untuk tetap berhubungan dekat dengan otak dan mempengaruhi suasana hati dan emosi kita.
Bakteri usus kita memainkan peran kunci dalam produksi neurotransmiter tertentu, seperti serotonin, yang diproduksi di usus dan dikenal sebagai 'hormon bahagia' kita.
Apa yang bisa memengaruhi bakteri usus?
Sama seperti sidik jari, setiap orang memiliki microbiome yang berbeda dan ini dapat dipengaruhi oleh berbagai macam makanan, racun, dan zat. Pelaku yang paling umum yang dapat mempengaruhi bakteri usus termasuk antibiotik, diet yang buruk (terutama yang mengandung gula tinggi), stres, racun dan paparan kimia.
Antibiotik digunakan untuk mengobati atau mencegah beberapa jenis infeksi bakteri dengan membunuh bakteri di dalam tubuh. Meskipun mereka adalah obat yang penting, mereka tidak dapat membedakan antara bakteri baik dan buruk sehingga mereka menghapus keduanya.
Gula bersifat peradangan dan dapat mempengaruhi lapisan sistem pencernaan kita di mana banyak mikrobioma kita hidup, menguranginya dalam jumlah dan karenanya mempengaruhi kinerja mereka.
Stres dapat mengubah jumlah dan keragaman bakteri usus kita, yang pada gilirannya mendisregulasi sistem kekebalan tubuh dan dapat menjelaskan mengapa kondisi tertentu, seperti eksim atau jerawat, bergejolak ketika kita lebih tertekan.
Dalam masyarakat modern kita, kita terpapar berbagai racun dan bahan kimia melalui makanan yang kita makan (dari pestisida yang digunakan dalam pertanian sampai pemanis buatan), kosmetik dan bahkan dari polusi di udara. Kita tidak dapat sepenuhnya membatasi paparan kita terhadap semua ini, tetapi kita dapat mendukung kesehatan usus yang baik melalui diet dan gaya hidup sehari-hari.
Sistem pencernaan kita, atau 'usus' seperti yang lebih umum dikenal, adalah sistem kompleks yang terdiri dari jaringan dan organ semua dengan peran unik untuk bermain dalam pencernaan dan penyerapan makanan kita. Ini termasuk perut, pankreas, kandung empedu, hati, dan usus kecil dan besar.
Bertempat di dalam usus juga dikenal sebagai microbiome: 'komunitas' atau ekosistem mikroba (organisme mikroskopis). Mikroba ini, yang ada sekitar 500 spesies yang dikenal, sebagian besar terdiri dari bakteri. Setiap orang membawa sekitar 10-100 triliun mikroba di dalam tubuh mereka, sebagian besar di dalam saluran pencernaan, meskipun microbiome dapat ditemukan di berbagai bagian tubuh termasuk hidung dan mulut. Ada penelitian yang muncul untuk menunjukkan bahwa itu mungkin mempengaruhi kesehatan Anda sebanyak yang dilakukan oleh gen warisan Anda.Bagaimana microbiome mempengaruhi kesehatan?
Salah satu peran utama dari bakteri usus kita, selain mencerna makanan kita, adalah pengaturan sistem kekebalan kita. Penelitian terbaru telah menghubungkan kesehatan usus kita dengan kondisi seperti jerawat, alergi dan bahkan depresi.
Masih banyak penelitian yang harus dilakukan tetapi para ilmuwan telah menemukan hubungan antara mikrobioma (bakteri usus) dan penyakit neurodegeneratif seperti Parkinson, serta sindrom kelelahan kronis jangka panjang. Ada juga bukti yang berkembang di sekitar peran microbiome kami dalam obesitas dan manajemen berat badan, serta kondisi autoimun seperti diabetes tipe 1 dan rheumatoid arthritis.
Mengapa usus dianggap sebagai 'otak kedua'?
Sistem pencernaan Anda juga dikenal sebagai 'otak kedua' berkat jutaan neuron yang melapisi usus dan melepaskan pembawa pesan kimia penting yang dikenal sebagai neurokimia atau neurotransmitter. Ini memungkinkan usus untuk tetap berhubungan dekat dengan otak dan mempengaruhi suasana hati dan emosi kita.
Bakteri usus kita memainkan peran kunci dalam produksi neurotransmiter tertentu, seperti serotonin, yang diproduksi di usus dan dikenal sebagai 'hormon bahagia' kita.
Apa yang bisa memengaruhi bakteri usus?
Sama seperti sidik jari, setiap orang memiliki microbiome yang berbeda dan ini dapat dipengaruhi oleh berbagai macam makanan, racun, dan zat. Pelaku yang paling umum yang dapat mempengaruhi bakteri usus termasuk antibiotik, diet yang buruk (terutama yang mengandung gula tinggi), stres, racun dan paparan kimia.
Antibiotik digunakan untuk mengobati atau mencegah beberapa jenis infeksi bakteri dengan membunuh bakteri di dalam tubuh. Meskipun mereka adalah obat yang penting, mereka tidak dapat membedakan antara bakteri baik dan buruk sehingga mereka menghapus keduanya.
Gula bersifat peradangan dan dapat mempengaruhi lapisan sistem pencernaan kita di mana banyak mikrobioma kita hidup, menguranginya dalam jumlah dan karenanya mempengaruhi kinerja mereka.
Stres dapat mengubah jumlah dan keragaman bakteri usus kita, yang pada gilirannya mendisregulasi sistem kekebalan tubuh dan dapat menjelaskan mengapa kondisi tertentu, seperti eksim atau jerawat, bergejolak ketika kita lebih tertekan.
Dalam masyarakat modern kita, kita terpapar berbagai racun dan bahan kimia melalui makanan yang kita makan (dari pestisida yang digunakan dalam pertanian sampai pemanis buatan), kosmetik dan bahkan dari polusi di udara. Kita tidak dapat sepenuhnya membatasi paparan kita terhadap semua ini, tetapi kita dapat mendukung kesehatan usus yang baik melalui diet dan gaya hidup sehari-hari.
Apa diet 5: 2?
Jika Anda pernah mempertimbangkan mengikuti diet penurun berat badan, pastikan Anda memiliki semua fakta terlebih dahulu. Editor kesehatan dan ahli terapi nutrisi kami melihat diet 5: 2 ...
Apa diet 5: 2?
Makan apa yang Anda inginkan lima hari seminggu, makan apa-apa untuk dua. Diet paruh waktu yang masih memungkinkan Anda untuk memakan kue coklat namun menurunkan berat badan telah menjadi berita utama dan diambil dengan cara besar.
Praktek puasa telah ada selama bertahun-tahun, dengan tes yang dilakukan untuk mengungkap potensi efek sedini tahun 1940-an. Namun, fajar tahun 2013 mengantar putaran baru pada praktik yang lebih sering dikaitkan dengan ritual keagamaan atau bahkan protes politik. Cepat intermiten, keajaiban penurunan berat badan (dengan beberapa potensi lain tetapi belum terbukti manfaat kesehatan) tersentak oleh komunitas diet Inggris yang, merasakan tonjolan setelah Natal 2012, diberitahu mereka bisa makan apa yang mereka inginkan untuk sebagian besar minggu dan masih menurunkan berat badan.
Diet
Kesederhanaan diet dan fakta Anda dapat makan cukup banyak yang Anda sukai lima hari seminggu, adalah kunci popularitasnya. Para pelaku diet dianjurkan untuk mengkonsumsi jumlah kalori 'normal' lima hari seminggu dan kemudian, selama dua hari, tidak berturut-turut, makan hanya 25% dari total kalori yang biasa mereka - 500 kalori untuk wanita dan 600 untuk pria.
Tidak ada batasan pada jenis makanan yang dapat Anda makan dan disarankan bahwa wanita dapat berharap kehilangan sekitar 1 lb seminggu pada diet dengan pria kehilangan hampir sama jika tidak sedikit lebih.
Seorang wanita berdiri di atas timbangan kamar mandi
5: 2 dan diet intermiten-puasa serupa dikatakan lebih mudah diikuti daripada pembatasan kalori tradisional, dan keuntungannya adalah bahwa Anda tidak harus mengecualikan kelompok makanan. Puasa adalah konsep sederhana yang tampaknya mempromosikan penurunan berat badan, meskipun rasa lapar yang dialami dapat menjadi faktor pembatas bagi sebagian orang. Banyak yang melihat rejimen makan kurang sebagai 'diet' dan lebih sebagai cara hidup yang dapat membantu mereka mempertahankan penurunan berat badan mereka dalam jangka panjang. Semua berita utama untuk diet 5: 2, dan rezim puasa intermiten serupa, mengklaim bahwa pembatasan kalori dapat dikaitkan dengan:
Memperbaiki fungsi otak
Mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker
Meningkatkan kadar kolesterol dan kontrol gula darah, dan menjadi anti-penuaan berkat efek yang mungkin terjadi pada menurunkan tingkat hormon Insulin-like Growth Factor -1 (IGF-1)
Bukti lebih lanjut terungkap, mengenai manfaat dari jenis diet ini meskipun jelas ada kebutuhan untuk studi berbasis manusia jangka panjang.
Seperti semua diet, wanita hamil dan menyusui serta penderita diabetes pada obat, harus mencari nasihat medis sebelum memulai program makan terbatas. Selain itu, pola makan semacam ini dapat menjadi tidak aman bagi remaja dan anak-anak, yang cenderung kehilangan nutrisi penting yang diperlukan untuk pertumbuhan dan mungkin berisiko mengembangkan kebiasaan makan yang tidak sehat.
Pada hari-hari puasa beberapa laporan merasa rendah energi, memiliki konsentrasi yang buruk dan mengalami sakit kepala dan pusing. Mempertahankan hidrasi Anda dengan air dan teh herbal penting karena dehidrasi bisa menjadi penyebab sakit kepala dan kelelahan. Sertakan sayuran dan protein pada hari-hari puasa dengan beberapa karbohidrat untuk membantu mengelola dan mengendalikan nafsu makan Anda. Jika Anda memilih untuk mengikuti diet, pastikan bahwa hari-hari tidak cepat Anda dikemas dengan pilihan bergizi, termasuk buah, sayuran, gandum utuh dan protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, kalkun, dan produk susu. Beberapa peserta memilih untuk melonggarkan puasa dengan terlebih dahulu mulai memperpanjang waktu antara makan malam mereka dan makan pertama di hari berikutnya - kesenjangan yang disarankan oleh pendukung pendekatan ini adalah minimum 12 jam. Hindari berpuasa pada dua hari berturut-turut - sebagai gantinya istirahatkan minggu Anda, misalnya, dengan berpuasa pada hari Senin dan Kamis - ini membantu mencegah kelelahan.
Ketika Anda mengikuti diet rendah kalori, penting untuk membuat setiap pekerjaan kalori - itu berarti memilih makanan padat nutrisi. Anda jauh lebih baik memilih protein tanpa lemak seperti unggas dan sayuran daripada makanan siap saji dengan kalori. Yang terakhir mungkin tampak seperti pilihan yang paling mudah, tetapi mereka tidak memuaskan.
Apa diet 5: 2?
Makan apa yang Anda inginkan lima hari seminggu, makan apa-apa untuk dua. Diet paruh waktu yang masih memungkinkan Anda untuk memakan kue coklat namun menurunkan berat badan telah menjadi berita utama dan diambil dengan cara besar.
Praktek puasa telah ada selama bertahun-tahun, dengan tes yang dilakukan untuk mengungkap potensi efek sedini tahun 1940-an. Namun, fajar tahun 2013 mengantar putaran baru pada praktik yang lebih sering dikaitkan dengan ritual keagamaan atau bahkan protes politik. Cepat intermiten, keajaiban penurunan berat badan (dengan beberapa potensi lain tetapi belum terbukti manfaat kesehatan) tersentak oleh komunitas diet Inggris yang, merasakan tonjolan setelah Natal 2012, diberitahu mereka bisa makan apa yang mereka inginkan untuk sebagian besar minggu dan masih menurunkan berat badan.
Diet
Kesederhanaan diet dan fakta Anda dapat makan cukup banyak yang Anda sukai lima hari seminggu, adalah kunci popularitasnya. Para pelaku diet dianjurkan untuk mengkonsumsi jumlah kalori 'normal' lima hari seminggu dan kemudian, selama dua hari, tidak berturut-turut, makan hanya 25% dari total kalori yang biasa mereka - 500 kalori untuk wanita dan 600 untuk pria.
Tidak ada batasan pada jenis makanan yang dapat Anda makan dan disarankan bahwa wanita dapat berharap kehilangan sekitar 1 lb seminggu pada diet dengan pria kehilangan hampir sama jika tidak sedikit lebih.
Seorang wanita berdiri di atas timbangan kamar mandi
5: 2 dan diet intermiten-puasa serupa dikatakan lebih mudah diikuti daripada pembatasan kalori tradisional, dan keuntungannya adalah bahwa Anda tidak harus mengecualikan kelompok makanan. Puasa adalah konsep sederhana yang tampaknya mempromosikan penurunan berat badan, meskipun rasa lapar yang dialami dapat menjadi faktor pembatas bagi sebagian orang. Banyak yang melihat rejimen makan kurang sebagai 'diet' dan lebih sebagai cara hidup yang dapat membantu mereka mempertahankan penurunan berat badan mereka dalam jangka panjang. Semua berita utama untuk diet 5: 2, dan rezim puasa intermiten serupa, mengklaim bahwa pembatasan kalori dapat dikaitkan dengan:
Memperbaiki fungsi otak
Mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker
Meningkatkan kadar kolesterol dan kontrol gula darah, dan menjadi anti-penuaan berkat efek yang mungkin terjadi pada menurunkan tingkat hormon Insulin-like Growth Factor -1 (IGF-1)
Bukti lebih lanjut terungkap, mengenai manfaat dari jenis diet ini meskipun jelas ada kebutuhan untuk studi berbasis manusia jangka panjang.
Seperti semua diet, wanita hamil dan menyusui serta penderita diabetes pada obat, harus mencari nasihat medis sebelum memulai program makan terbatas. Selain itu, pola makan semacam ini dapat menjadi tidak aman bagi remaja dan anak-anak, yang cenderung kehilangan nutrisi penting yang diperlukan untuk pertumbuhan dan mungkin berisiko mengembangkan kebiasaan makan yang tidak sehat.
Pada hari-hari puasa beberapa laporan merasa rendah energi, memiliki konsentrasi yang buruk dan mengalami sakit kepala dan pusing. Mempertahankan hidrasi Anda dengan air dan teh herbal penting karena dehidrasi bisa menjadi penyebab sakit kepala dan kelelahan. Sertakan sayuran dan protein pada hari-hari puasa dengan beberapa karbohidrat untuk membantu mengelola dan mengendalikan nafsu makan Anda. Jika Anda memilih untuk mengikuti diet, pastikan bahwa hari-hari tidak cepat Anda dikemas dengan pilihan bergizi, termasuk buah, sayuran, gandum utuh dan protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, kalkun, dan produk susu. Beberapa peserta memilih untuk melonggarkan puasa dengan terlebih dahulu mulai memperpanjang waktu antara makan malam mereka dan makan pertama di hari berikutnya - kesenjangan yang disarankan oleh pendukung pendekatan ini adalah minimum 12 jam. Hindari berpuasa pada dua hari berturut-turut - sebagai gantinya istirahatkan minggu Anda, misalnya, dengan berpuasa pada hari Senin dan Kamis - ini membantu mencegah kelelahan.
Ketika Anda mengikuti diet rendah kalori, penting untuk membuat setiap pekerjaan kalori - itu berarti memilih makanan padat nutrisi. Anda jauh lebih baik memilih protein tanpa lemak seperti unggas dan sayuran daripada makanan siap saji dengan kalori. Yang terakhir mungkin tampak seperti pilihan yang paling mudah, tetapi mereka tidak memuaskan.
8 tips untuk makan dengan baik
Makan makanan yang sehat dan seimbang melibatkan makan jenis makanan yang tepat, dalam jumlah yang tepat untuk menyediakan energi dan nutrisi bagi tubuh kita untuk berfungsi. Diperkirakan bahwa rata-rata wanita membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari dan rata-rata pria membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari. Jumlah persis yang Anda butuhkan tergantung pada berbagai faktor termasuk, usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan seberapa aktif Anda.
Secara teratur mengonsumsi lebih banyak kalori daripada kebutuhan tubuh Anda dari waktu ke waktu akan menghasilkan kenaikan berat badan dan dapat menyebabkan obesitas. Lebih dari 50% orang dewasa di Inggris kelebihan berat badan atau obesitas, yang berarti kebanyakan dari kita makan terlalu banyak kalori.
1. Basis makanan Anda pada karbohidrat tepung
Makanan berpati karbohidrat termasuk kentang, roti, pasta, nasi, dan mie.
Jika memungkinkan, pilihlah versi wholegrain atau serat yang lebih tinggi dengan lebih sedikit lemak, garam dan gula, atau tinggalkan kulit pada kentang.
Tahukah kamu? Makanan karbohidrat berprotein mengandung kurang dari setengah kalori lemak per gram.
2. Makan banyak buah dan sayuran
Makan setidaknya 5 porsi dari berbagai buah dan sayuran setiap hari karena mengandung berbagai kombinasi vitamin dan mineral.
Segar, beku, tinned, kering dan dijus semua hitung tetapi ingat jus buah tanpa pemanis dan / atau smoothies harus dibatasi hingga 150 ml per hari secara total dan buah kering harus dibatasi sekitar 1 sendok makan (30g) per hari dan dimakan dengan makan.
Anda bisa mencoba memarut sayuran seperti wortel dan cukini ke dalam saus Bolognese atau menambahkan banyak sayuran ke saus tomat buatan sendiri dan menyatu.
Klik di sini untuk informasi lebih lanjut tentang buah dan sayuran.
3. Makan lebih banyak ikan, termasuk porsi ikan berminyak
Usahakan setidaknya dua porsi ikan yang bersumber berkelanjutan per minggu, termasuk porsi ikan berminyak (satu porsi kira-kira 140 g berat matang).
Ikan berminyak, seperti salmon yang bersumber berkelanjutan, sarden, mackerel dan trout, adalah satu-satunya sumber makanan alami vitamin D, yang penting bagi kesehatan tulang. Ikan berminyak juga merupakan sumber utama omega 3 kami, yang penting untuk kesehatan jantung.
Pilih dari ikan segar, beku, diasapi dan kalengan, tetapi ingat ikan yang diasap dan kalengan mungkin mengandung kadar garam yang tinggi, jadi periksa label makanan untuk memilih varietas yang lebih rendah dalam garam.
Klik di sini untuk informasi lebih lanjut tentang ikan.
4. Kurangi lemak jenuh dan gula
Menukar lemak jenuh, yang ditemukan dalam mentega, ghee, cokelat, keju, dan daging berlemak, dengan lemak tak jenuh, yang ditemukan dalam minyak sayur, kacang, biji, ikan berminyak, dan alpukat, dapat membantu menurunkan tingkat kolesterol dalam darah Anda.
Terlalu banyak gula, terutama di antara waktu makan, dapat meningkatkan risiko kerusakan gigi dan akan menambah kalori ekstra sehingga mengurangi makanan bergula dan minuman seperti sereal tinggi gula, kue, biskuit dan minuman manis. Jika Anda mendapatkan keinginan yang manis, Anda dapat mencoba menghasilkan buah pada yoghurt, membantu Anda mencapai 5-hari!
Gunakan label makanan untuk membantu Anda memilih makanan yang lebih rendah lemak jenuh dan gula dengan memilih varietas dengan lebih banyak warna hijau dan kuning di bagian depan label kemasan.
5. Makan lebih sedikit garam
Orang dewasa harus makan tidak lebih dari 6g (1 sendok teh) per hari dan anak-anak harus memiliki lebih sedikit. Asupan garam yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan tekanan darah tinggi yang menempatkan Anda pada risiko lebih besar terkena stroke atau penyakit jantung.
Sebagian besar asupan garam kita berasal dari makanan olahan daripada garam yang ditambahkan selama memasak atau di meja, jadi selalu periksa label makanan untuk kandungan garam! Ketika membandingkan makanan, kandungan garam yang tinggi lebih dari 1,5g garam per 100g dan rendah 0,3 g garam atau kurang per 100g.
Cobalah menggunakan ramuan ekstra, rempah-rempah, jus jeruk (lemon dan jeruk nipis), atau cuka untuk membumbui makanan sehingga Anda dapat menggunakan lebih sedikit garam dalam resep Anda.
6. Dapatkan aktif dan menjadi berat badan yang sehat
Pemerintah merekomendasikan 150 menit intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik intensitas kuat untuk orang dewasa usia 19-64 tahun dan latihan kekuatan otot setidaknya dua hari per minggu.
Berapa jumlahnya? Aktivitas intensitas sedang termasuk bersepeda atau jalan cepat. Aktivitas intensitas tinggi atau kuat termasuk berenang dan berlari. Kegiatan penguatan otot termasuk angkat berat, latihan dengan beban atau membawa kotak berat atau bahan makanan.
Lebih dari 60% orang dewasa di Inggris mengalami kelebihan berat badan atau obesitas yang meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Aktivitas fisik dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung dan stroke serta membantu menjaga berat badan yang sehat.
7. Jangan merasa haus
Bidik 6-8 gelas cairan per hari. Air adalah pilihan terbaik karena menghidrasi Anda tanpa menambahkan kalori ekstra untuk asupan harian Anda.
Pilihan lain yang baik termasuk teh dan kopi tanpa gula, minuman bebas gula dan susu rendah lemak. Jus buah dan smoothies tanpa pemanis menghitung tapi ingat asupan harus dibatasi hingga 150ml sehari.
Alkohol tidak dihitung karena itu membuat Anda buang air kecil lebih sering.
8. Jangan melewatkan sarapan
• Sarapan yang sehat dapat memberikan serat, kalori, vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan.
• Pilih sereal gandum utuh, bubur, atau roti gandum untuk memulai hari dengan sehat.
• Tukar sarapan sereal bergula untuk sereal biasa seperti bubur polos, tanpa tambahan gula muesli atau gandum utuh.
Secara teratur mengonsumsi lebih banyak kalori daripada kebutuhan tubuh Anda dari waktu ke waktu akan menghasilkan kenaikan berat badan dan dapat menyebabkan obesitas. Lebih dari 50% orang dewasa di Inggris kelebihan berat badan atau obesitas, yang berarti kebanyakan dari kita makan terlalu banyak kalori.
1. Basis makanan Anda pada karbohidrat tepung
Makanan berpati karbohidrat termasuk kentang, roti, pasta, nasi, dan mie.
Jika memungkinkan, pilihlah versi wholegrain atau serat yang lebih tinggi dengan lebih sedikit lemak, garam dan gula, atau tinggalkan kulit pada kentang.
Tahukah kamu? Makanan karbohidrat berprotein mengandung kurang dari setengah kalori lemak per gram.
2. Makan banyak buah dan sayuran
Makan setidaknya 5 porsi dari berbagai buah dan sayuran setiap hari karena mengandung berbagai kombinasi vitamin dan mineral.
Segar, beku, tinned, kering dan dijus semua hitung tetapi ingat jus buah tanpa pemanis dan / atau smoothies harus dibatasi hingga 150 ml per hari secara total dan buah kering harus dibatasi sekitar 1 sendok makan (30g) per hari dan dimakan dengan makan.
Anda bisa mencoba memarut sayuran seperti wortel dan cukini ke dalam saus Bolognese atau menambahkan banyak sayuran ke saus tomat buatan sendiri dan menyatu.
Klik di sini untuk informasi lebih lanjut tentang buah dan sayuran.
3. Makan lebih banyak ikan, termasuk porsi ikan berminyak
Usahakan setidaknya dua porsi ikan yang bersumber berkelanjutan per minggu, termasuk porsi ikan berminyak (satu porsi kira-kira 140 g berat matang).
Ikan berminyak, seperti salmon yang bersumber berkelanjutan, sarden, mackerel dan trout, adalah satu-satunya sumber makanan alami vitamin D, yang penting bagi kesehatan tulang. Ikan berminyak juga merupakan sumber utama omega 3 kami, yang penting untuk kesehatan jantung.
Pilih dari ikan segar, beku, diasapi dan kalengan, tetapi ingat ikan yang diasap dan kalengan mungkin mengandung kadar garam yang tinggi, jadi periksa label makanan untuk memilih varietas yang lebih rendah dalam garam.
Klik di sini untuk informasi lebih lanjut tentang ikan.
4. Kurangi lemak jenuh dan gula
Menukar lemak jenuh, yang ditemukan dalam mentega, ghee, cokelat, keju, dan daging berlemak, dengan lemak tak jenuh, yang ditemukan dalam minyak sayur, kacang, biji, ikan berminyak, dan alpukat, dapat membantu menurunkan tingkat kolesterol dalam darah Anda.
Terlalu banyak gula, terutama di antara waktu makan, dapat meningkatkan risiko kerusakan gigi dan akan menambah kalori ekstra sehingga mengurangi makanan bergula dan minuman seperti sereal tinggi gula, kue, biskuit dan minuman manis. Jika Anda mendapatkan keinginan yang manis, Anda dapat mencoba menghasilkan buah pada yoghurt, membantu Anda mencapai 5-hari!
Gunakan label makanan untuk membantu Anda memilih makanan yang lebih rendah lemak jenuh dan gula dengan memilih varietas dengan lebih banyak warna hijau dan kuning di bagian depan label kemasan.
5. Makan lebih sedikit garam
Orang dewasa harus makan tidak lebih dari 6g (1 sendok teh) per hari dan anak-anak harus memiliki lebih sedikit. Asupan garam yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan tekanan darah tinggi yang menempatkan Anda pada risiko lebih besar terkena stroke atau penyakit jantung.
Sebagian besar asupan garam kita berasal dari makanan olahan daripada garam yang ditambahkan selama memasak atau di meja, jadi selalu periksa label makanan untuk kandungan garam! Ketika membandingkan makanan, kandungan garam yang tinggi lebih dari 1,5g garam per 100g dan rendah 0,3 g garam atau kurang per 100g.
Cobalah menggunakan ramuan ekstra, rempah-rempah, jus jeruk (lemon dan jeruk nipis), atau cuka untuk membumbui makanan sehingga Anda dapat menggunakan lebih sedikit garam dalam resep Anda.
6. Dapatkan aktif dan menjadi berat badan yang sehat
Pemerintah merekomendasikan 150 menit intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik intensitas kuat untuk orang dewasa usia 19-64 tahun dan latihan kekuatan otot setidaknya dua hari per minggu.
Berapa jumlahnya? Aktivitas intensitas sedang termasuk bersepeda atau jalan cepat. Aktivitas intensitas tinggi atau kuat termasuk berenang dan berlari. Kegiatan penguatan otot termasuk angkat berat, latihan dengan beban atau membawa kotak berat atau bahan makanan.
Lebih dari 60% orang dewasa di Inggris mengalami kelebihan berat badan atau obesitas yang meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Aktivitas fisik dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung dan stroke serta membantu menjaga berat badan yang sehat.
7. Jangan merasa haus
Bidik 6-8 gelas cairan per hari. Air adalah pilihan terbaik karena menghidrasi Anda tanpa menambahkan kalori ekstra untuk asupan harian Anda.
Pilihan lain yang baik termasuk teh dan kopi tanpa gula, minuman bebas gula dan susu rendah lemak. Jus buah dan smoothies tanpa pemanis menghitung tapi ingat asupan harus dibatasi hingga 150ml sehari.
Alkohol tidak dihitung karena itu membuat Anda buang air kecil lebih sering.
8. Jangan melewatkan sarapan
• Sarapan yang sehat dapat memberikan serat, kalori, vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan.
• Pilih sereal gandum utuh, bubur, atau roti gandum untuk memulai hari dengan sehat.
• Tukar sarapan sereal bergula untuk sereal biasa seperti bubur polos, tanpa tambahan gula muesli atau gandum utuh.
Aktivitas fisik untuk menurunkan Berat Badan
Lakukan 45-60 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap hari untuk menurunkan berat badan
Ada bukti yang menunjukkan bahwa orang yang menggabungkan aktivitas fisik secara teratur dengan rencana makan yang sehat lebih berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Orang dewasa harus berusaha aktif setiap hari. Menjadi aktif secara fisik memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk membantu menjaga berat badan yang sehat.
Aktivitas penguatan otot dua hari atau lebih dalam seminggu.
Aktivitas fisik intensitas sedang menyebabkan Anda menjadi lebih hangat dan bernapas lebih keras dan jantung Anda berdetak lebih cepat (tetapi Anda tetap harus dapat bercakap-cakap). Jalan cepat dan bersepeda di tanah datar adalah contoh latihan intensitas sedang.
Aktivitas yang kuat menyebabkan Anda bernapas dengan cepat dan cepat. Jika Anda bekerja pada level ini, Anda tidak akan bisa mengatakan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti untuk bernafas. Berlari dan aerobik adalah contoh olahraga yang kuat.
Aktivitas fisik meningkatkan jumlah energi yang Anda gunakan, itu meningkatkan otot Anda (massa jaringan tanpa lemak), itu membantu untuk menjaga tingkat metabolisme Anda dan menjaga penurunan berat badan. Aktivitas fisik juga mengurangi risiko penurunan berat badan mencapai tingkat dataran tinggi, yang sering terlihat ketika orang mencoba menurunkan berat badan. Jika Anda tidak terbiasa dengan aktivitas fisik, Anda harus terlebih dahulu bertujuan untuk secara bertahap membangun hingga 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu. Ketika kebugaran Anda meningkat, Anda dapat meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda di atas 150 menit dan mulai memasukkan latihan intensitas yang lebih kuat.
Berapa pun ukuran atau bentuk Anda, Anda harus dapat menemukan aktivitas yang Anda nikmati. Untuk membantu menemukan aktivitas Anda, klik di sini.
Girl Can ini adalah kampanye nasional yang dikembangkan oleh Sport England dan merupakan perayaan wanita aktif yang melakukan hal-hal mereka tidak peduli seberapa baik mereka melakukannya atau bagaimana penampilan mereka. Untuk info lebih lanjut, klik di sini.
Berikut beberapa kiat untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda:
Temukan jenis aktivitas fisik yang Anda sukai, ini bisa apa saja dari berjalan-jalan anjing, menari, berkebun, pergi ke gym atau bermain olahraga tim. Semakin Anda menikmatinya, semakin besar kemungkinan Anda melakukannya.
Berolahragalah dengan teman dan gunakan satu sama lain untuk motivasi.
Cobalah untuk menjadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari rutinitas harian Anda, seperti berjalan untuk bekerja dan naik tangga alih-alih lift.
Jangan tetapkan target yang tidak realistis; tidak semua orang bisa berlari maraton!
Berikut ini panduan berapa banyak energi yang dapat Anda gunakan dengan aktif secara fisik: Setiap orang akan menggunakan jumlah energi yang sedikit berbeda untuk setiap aktivitas, tergantung pada hal-hal seperti ukuran dan usia tubuh. Angka-angka ini untuk rata-rata orang dewasa dengan berat 70kg, dan melakukan aktivitas selama 30 menit.
Aktivitas Kalori digunakan dalam 30 menit (kkal)
Jalan cepat (3,5mph) 133Renang 350Bulutangkis 158Bersepeda (12 mph) 280Berlari (6mph) 350Sepak bola taman 245Kelas aerobik 228Yoga (hatha) 88
Dukungan penurun berat badan
Telah terbukti bahwa rencana penurunan berat badan yang memberikan beberapa bentuk dukungan sosial lebih mudah untuk dipertahankan, dibandingkan dengan yang tidak. Ini bisa sesederhana memiliki 'teman' untuk mengambil bagian dalam aktivitas fisik dengan Anda, bergabung dengan komunitas penurunan berat badan online atau menghadiri pertemuan program penurunan berat badan terorganisir di daerah Anda.
Ada bukti yang menunjukkan bahwa orang yang menggabungkan aktivitas fisik secara teratur dengan rencana makan yang sehat lebih berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Orang dewasa harus berusaha aktif setiap hari. Menjadi aktif secara fisik memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk membantu menjaga berat badan yang sehat.
Aktivitas penguatan otot dua hari atau lebih dalam seminggu.
Aktivitas fisik intensitas sedang menyebabkan Anda menjadi lebih hangat dan bernapas lebih keras dan jantung Anda berdetak lebih cepat (tetapi Anda tetap harus dapat bercakap-cakap). Jalan cepat dan bersepeda di tanah datar adalah contoh latihan intensitas sedang.
Aktivitas yang kuat menyebabkan Anda bernapas dengan cepat dan cepat. Jika Anda bekerja pada level ini, Anda tidak akan bisa mengatakan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti untuk bernafas. Berlari dan aerobik adalah contoh olahraga yang kuat.
Aktivitas fisik meningkatkan jumlah energi yang Anda gunakan, itu meningkatkan otot Anda (massa jaringan tanpa lemak), itu membantu untuk menjaga tingkat metabolisme Anda dan menjaga penurunan berat badan. Aktivitas fisik juga mengurangi risiko penurunan berat badan mencapai tingkat dataran tinggi, yang sering terlihat ketika orang mencoba menurunkan berat badan. Jika Anda tidak terbiasa dengan aktivitas fisik, Anda harus terlebih dahulu bertujuan untuk secara bertahap membangun hingga 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu. Ketika kebugaran Anda meningkat, Anda dapat meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda di atas 150 menit dan mulai memasukkan latihan intensitas yang lebih kuat.
Berapa pun ukuran atau bentuk Anda, Anda harus dapat menemukan aktivitas yang Anda nikmati. Untuk membantu menemukan aktivitas Anda, klik di sini.
Girl Can ini adalah kampanye nasional yang dikembangkan oleh Sport England dan merupakan perayaan wanita aktif yang melakukan hal-hal mereka tidak peduli seberapa baik mereka melakukannya atau bagaimana penampilan mereka. Untuk info lebih lanjut, klik di sini.
Berikut beberapa kiat untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda:
Temukan jenis aktivitas fisik yang Anda sukai, ini bisa apa saja dari berjalan-jalan anjing, menari, berkebun, pergi ke gym atau bermain olahraga tim. Semakin Anda menikmatinya, semakin besar kemungkinan Anda melakukannya.
Berolahragalah dengan teman dan gunakan satu sama lain untuk motivasi.
Cobalah untuk menjadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari rutinitas harian Anda, seperti berjalan untuk bekerja dan naik tangga alih-alih lift.
Jangan tetapkan target yang tidak realistis; tidak semua orang bisa berlari maraton!
Berikut ini panduan berapa banyak energi yang dapat Anda gunakan dengan aktif secara fisik: Setiap orang akan menggunakan jumlah energi yang sedikit berbeda untuk setiap aktivitas, tergantung pada hal-hal seperti ukuran dan usia tubuh. Angka-angka ini untuk rata-rata orang dewasa dengan berat 70kg, dan melakukan aktivitas selama 30 menit.
Aktivitas Kalori digunakan dalam 30 menit (kkal)
Jalan cepat (3,5mph) 133Renang 350Bulutangkis 158Bersepeda (12 mph) 280Berlari (6mph) 350Sepak bola taman 245Kelas aerobik 228Yoga (hatha) 88
Dukungan penurun berat badan
Telah terbukti bahwa rencana penurunan berat badan yang memberikan beberapa bentuk dukungan sosial lebih mudah untuk dipertahankan, dibandingkan dengan yang tidak. Ini bisa sesederhana memiliki 'teman' untuk mengambil bagian dalam aktivitas fisik dengan Anda, bergabung dengan komunitas penurunan berat badan online atau menghadiri pertemuan program penurunan berat badan terorganisir di daerah Anda.
Tips diet untuk menurunkan berat badan yang sehat
Hindari
diet yang merekomendasikan praktik yang tidak aman, seperti pergi tanpa
makanan untuk jangka waktu yang lama atau memotong seluruh kelompok
makanan. Berpegang
teguh pada jenis diet ini dalam jangka panjang adalah sulit, yang
berarti peluang untuk memenuhi sasaran berat badan jangka panjang Anda
dapat dikurangi. Jika Anda mengidap diabetes tipe 2 dan sedang mempertimbangkan
diet rendah karbohidrat, berbicaralah dengan profesional kesehatan
(misalnya GP atau ahli diet).
Kurangi jumlah makanan dan minuman yang Anda konsumsi yang tinggi lemak atau gula. Untuk melakukan ini, Anda dapat mencoba membatasi minuman yang mengandung gula, makanan yang digoreng, kue, biskuit, dan makanan penutup dalam diet Anda. Ini harus dianggap sebagai sesekali memperlakukan, dimakan dalam jumlah kecil, daripada kejadian sehari-hari. Cobalah menukar mereka dengan alternatif yang lebih sehat yang lebih rendah lemak dan / atau gula.
Anda harus makan banyak buah dan sayuran (setidaknya 5 HARI).
Merebus, mengukus, memanggang, merebus atau makanan microwave daripada menggoreng. Jika memanggang, gunakan sedikit minyak tinggi dalam lemak tidak jenuh (seperti minyak zaitun atau lobak).
Pilih potongan daging tanpa lemak, daging cincang yang lebih ramping dan potong lemak dari daging dan kulit dari unggas.
Makan lebih banyak kacang dan kacang-kacangan, ini adalah alternatif yang baik untuk daging karena mereka rendah lemak dan tinggi serat dan masih merupakan sumber protein yang baik.
Anda harus mencoba memilih versi rendah lemak dari makanan olahan susu seperti keju rendah lemak dan yogurt rendah lemak. Ganti ke susu rendah lemak (susu skim, semi-skim atau 1%) jika Anda belum melakukannya.
Baca informasi nutrisi pada label makanan karena ini akan membantu Anda memilih makanan yang lebih rendah lemak, gula dan kalori. Warna lampu lalu lintas di bagian depan kemasan produk menunjukkan apakah produk memiliki jumlah lemak, jenuh, gula, dan garam yang tinggi (merah), sedang (kuning) atau rendah (hijau). Cobalah untuk makan lebih banyak hijau dan amber dan lebih sedikit merah.
Perhatikan ukuran porsi Anda dan hindari situasi di mana Anda tahu bahwa Anda mungkin tergoda untuk makan berlebihan.
Basis makanan Anda pada makanan bertepung, pilih gandum utuh atau serat jika memungkinkan, seperti kentang dengan kulit di atasnya, roti gandum dan pasta wholewheat. Tetapi hati-hati untuk tidak menambahkan lemak ke makanan ini, misalnya saus krim ke pasta atau mentega / lemak menyebar ke kentang.
Batasi frekuensi dan ukuran porsi camilan energi tinggi yang Anda makan seperti cokelat, kue, dan keripik goreng.
Moderasi jumlah alkohol yang Anda konsumsi. Alkohol mengandung kalori juga - ini dihitung terhadap total asupan energi Anda setiap hari. Misalnya, satu pint bir memiliki kandungan kalori yang sama dengan sebungkus keripik. Jika Anda minum alkohol, cobalah mengganti minuman Anda dengan segelas air, pilih minuman beralkohol lebih rendah atau encerkan dengan air soda atau mixer gula gratis.
Anda lebih mungkin mendapatkan hasil yang lebih baik jika Anda meningkatkan output energi Anda serta mengurangi masukan energi Anda. Lihat halaman berikutnya untuk informasi lebih lanjut tentang aktivitas fisik.
Kurangi jumlah makanan dan minuman yang Anda konsumsi yang tinggi lemak atau gula. Untuk melakukan ini, Anda dapat mencoba membatasi minuman yang mengandung gula, makanan yang digoreng, kue, biskuit, dan makanan penutup dalam diet Anda. Ini harus dianggap sebagai sesekali memperlakukan, dimakan dalam jumlah kecil, daripada kejadian sehari-hari. Cobalah menukar mereka dengan alternatif yang lebih sehat yang lebih rendah lemak dan / atau gula.
Anda harus makan banyak buah dan sayuran (setidaknya 5 HARI).
Merebus, mengukus, memanggang, merebus atau makanan microwave daripada menggoreng. Jika memanggang, gunakan sedikit minyak tinggi dalam lemak tidak jenuh (seperti minyak zaitun atau lobak).
Pilih potongan daging tanpa lemak, daging cincang yang lebih ramping dan potong lemak dari daging dan kulit dari unggas.
Makan lebih banyak kacang dan kacang-kacangan, ini adalah alternatif yang baik untuk daging karena mereka rendah lemak dan tinggi serat dan masih merupakan sumber protein yang baik.
Anda harus mencoba memilih versi rendah lemak dari makanan olahan susu seperti keju rendah lemak dan yogurt rendah lemak. Ganti ke susu rendah lemak (susu skim, semi-skim atau 1%) jika Anda belum melakukannya.
Baca informasi nutrisi pada label makanan karena ini akan membantu Anda memilih makanan yang lebih rendah lemak, gula dan kalori. Warna lampu lalu lintas di bagian depan kemasan produk menunjukkan apakah produk memiliki jumlah lemak, jenuh, gula, dan garam yang tinggi (merah), sedang (kuning) atau rendah (hijau). Cobalah untuk makan lebih banyak hijau dan amber dan lebih sedikit merah.
Perhatikan ukuran porsi Anda dan hindari situasi di mana Anda tahu bahwa Anda mungkin tergoda untuk makan berlebihan.
Basis makanan Anda pada makanan bertepung, pilih gandum utuh atau serat jika memungkinkan, seperti kentang dengan kulit di atasnya, roti gandum dan pasta wholewheat. Tetapi hati-hati untuk tidak menambahkan lemak ke makanan ini, misalnya saus krim ke pasta atau mentega / lemak menyebar ke kentang.
Batasi frekuensi dan ukuran porsi camilan energi tinggi yang Anda makan seperti cokelat, kue, dan keripik goreng.
Moderasi jumlah alkohol yang Anda konsumsi. Alkohol mengandung kalori juga - ini dihitung terhadap total asupan energi Anda setiap hari. Misalnya, satu pint bir memiliki kandungan kalori yang sama dengan sebungkus keripik. Jika Anda minum alkohol, cobalah mengganti minuman Anda dengan segelas air, pilih minuman beralkohol lebih rendah atau encerkan dengan air soda atau mixer gula gratis.
Anda lebih mungkin mendapatkan hasil yang lebih baik jika Anda meningkatkan output energi Anda serta mengurangi masukan energi Anda. Lihat halaman berikutnya untuk informasi lebih lanjut tentang aktivitas fisik.
Penurunan berat badan yang masuk akal
Penurunan berat badan yang sehat adalah sekitar 1-2 pound per minggu
Penurunan berat badan yang masuk akal harus dilihat sebagai perubahan gaya hidup secara keseluruhan yang melibatkan makan makanan seimbang yang sehat dan melakukan banyak aktivitas fisik.
Pedoman menyarankan agar Anda mencoba menurunkan berat badan secara bertahap, sekitar 1-2 lbs (sekitar 0,5-1,0 kg) per minggu. Dengan cara ini, berat badan lebih mungkin untuk tetap menjauh. Tingkat penurunan berat badan ini didasarkan pada penggunaan hingga 600 kkal per hari lebih banyak daripada yang Anda ambil. Rata-rata, ini berarti mengonsumsi tidak lebih dari 1.400 kkal sehari jika Anda seorang wanita, dan tidak lebih dari 1.900 kkal per hari jika Anda seorang pria. Jumlah berat badan Anda akan tergantung pada berapa banyak berat badan yang harus Anda turunkan dan seberapa aktif Anda.
Pendekatan yang berbeda untuk menurunkan berat badan akan berhasil untuk individu yang berbeda, jadi cobalah untuk menemukan rencana penurunan berat badan yang akan bekerja untuk Anda. Kontrol ukuran kalori dan porsi merupakan bagian penting dari strategi penurunan berat badan, tetapi keberhasilan cenderung bergantung pada seberapa baik Anda dapat mempertahankan rencana Anda lebih dari apakah itu karbohidrat rendah atau rendah lemak.
Tenaga kesehatan profesional Anda mungkin merekomendasikan diet rendah kalori jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat (misalnya, jika Anda akan menjalani operasi penggantian sendi), tetapi diet ini biasanya tidak digunakan untuk penurunan berat badan rutin.
Apapun rencana penurunan berat badan yang Anda pilih, cobalah untuk memastikan bahwa di akhir rencana Anda melakukan diet jangka panjang dan perubahan gaya hidup sehat sehingga Anda dapat mempertahankan berat badan yang hilang.
Makan diet seimbang yang sehat dan menjaga fisik aktif adalah penting selama dan setelah Anda mencapai berat badan yang Anda inginkan.
Hal yang perlu dipertimbangkan
Tidak disarankan untuk menurunkan berat badan saat hamil. Untuk informasi lebih lanjut tentang kehamilan dan berat badan, klik di sini.
Orang tua / pengasuh anak-anak yang kelebihan berat badan atau obesitas harus mencari nasihat dari seorang profesional kesehatan tentang apa yang dapat Anda lakukan dan dukungan apa yang tersedia di daerah Anda.
Jika Anda menderita kondisi medis apa pun, Anda harus selalu meminta dokter Anda sebelum memulai rencana penurunan berat badan.
Penting untuk menjaga berat badan yang sehat. Penurunan berat badan yang menyebabkan seseorang menjadi kurus juga dapat menyebabkan masalah kesehatan. Anak laki-laki, perempuan, laki-laki dan perempuan dari semua latar belakang dan kelompok etnis dapat dipengaruhi oleh gangguan makan.
Penurunan berat badan yang masuk akal harus dilihat sebagai perubahan gaya hidup secara keseluruhan yang melibatkan makan makanan seimbang yang sehat dan melakukan banyak aktivitas fisik.
Pedoman menyarankan agar Anda mencoba menurunkan berat badan secara bertahap, sekitar 1-2 lbs (sekitar 0,5-1,0 kg) per minggu. Dengan cara ini, berat badan lebih mungkin untuk tetap menjauh. Tingkat penurunan berat badan ini didasarkan pada penggunaan hingga 600 kkal per hari lebih banyak daripada yang Anda ambil. Rata-rata, ini berarti mengonsumsi tidak lebih dari 1.400 kkal sehari jika Anda seorang wanita, dan tidak lebih dari 1.900 kkal per hari jika Anda seorang pria. Jumlah berat badan Anda akan tergantung pada berapa banyak berat badan yang harus Anda turunkan dan seberapa aktif Anda.
Pendekatan yang berbeda untuk menurunkan berat badan akan berhasil untuk individu yang berbeda, jadi cobalah untuk menemukan rencana penurunan berat badan yang akan bekerja untuk Anda. Kontrol ukuran kalori dan porsi merupakan bagian penting dari strategi penurunan berat badan, tetapi keberhasilan cenderung bergantung pada seberapa baik Anda dapat mempertahankan rencana Anda lebih dari apakah itu karbohidrat rendah atau rendah lemak.
Tenaga kesehatan profesional Anda mungkin merekomendasikan diet rendah kalori jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat (misalnya, jika Anda akan menjalani operasi penggantian sendi), tetapi diet ini biasanya tidak digunakan untuk penurunan berat badan rutin.
Apapun rencana penurunan berat badan yang Anda pilih, cobalah untuk memastikan bahwa di akhir rencana Anda melakukan diet jangka panjang dan perubahan gaya hidup sehat sehingga Anda dapat mempertahankan berat badan yang hilang.
Makan diet seimbang yang sehat dan menjaga fisik aktif adalah penting selama dan setelah Anda mencapai berat badan yang Anda inginkan.
Hal yang perlu dipertimbangkan
Tidak disarankan untuk menurunkan berat badan saat hamil. Untuk informasi lebih lanjut tentang kehamilan dan berat badan, klik di sini.
Orang tua / pengasuh anak-anak yang kelebihan berat badan atau obesitas harus mencari nasihat dari seorang profesional kesehatan tentang apa yang dapat Anda lakukan dan dukungan apa yang tersedia di daerah Anda.
Jika Anda menderita kondisi medis apa pun, Anda harus selalu meminta dokter Anda sebelum memulai rencana penurunan berat badan.
Penting untuk menjaga berat badan yang sehat. Penurunan berat badan yang menyebabkan seseorang menjadi kurus juga dapat menyebabkan masalah kesehatan. Anak laki-laki, perempuan, laki-laki dan perempuan dari semua latar belakang dan kelompok etnis dapat dipengaruhi oleh gangguan makan.
Subscribe to:
Posts (Atom)