Makan makanan yang sehat dan seimbang melibatkan makan jenis makanan yang tepat, dalam jumlah yang tepat untuk menyediakan energi dan nutrisi bagi tubuh kita untuk berfungsi. Diperkirakan bahwa rata-rata wanita membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari dan rata-rata pria membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari. Jumlah persis yang Anda butuhkan tergantung pada berbagai faktor termasuk, usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan seberapa aktif Anda.
Secara teratur mengonsumsi lebih banyak kalori daripada kebutuhan tubuh Anda dari waktu ke waktu akan menghasilkan kenaikan berat badan dan dapat menyebabkan obesitas. Lebih dari 50% orang dewasa di Inggris kelebihan berat badan atau obesitas, yang berarti kebanyakan dari kita makan terlalu banyak kalori.
1. Basis makanan Anda pada karbohidrat tepung
Makanan berpati karbohidrat termasuk kentang, roti, pasta, nasi, dan mie.
Jika memungkinkan, pilihlah versi wholegrain atau serat yang lebih tinggi dengan lebih sedikit lemak, garam dan gula, atau tinggalkan kulit pada kentang.
Tahukah kamu? Makanan karbohidrat berprotein mengandung kurang dari setengah kalori lemak per gram.
2. Makan banyak buah dan sayuran
Makan setidaknya 5 porsi dari berbagai buah dan sayuran setiap hari karena mengandung berbagai kombinasi vitamin dan mineral.
Segar, beku, tinned, kering dan dijus semua hitung tetapi ingat jus buah tanpa pemanis dan / atau smoothies harus dibatasi hingga 150 ml per hari secara total dan buah kering harus dibatasi sekitar 1 sendok makan (30g) per hari dan dimakan dengan makan.
Anda bisa mencoba memarut sayuran seperti wortel dan cukini ke dalam saus Bolognese atau menambahkan banyak sayuran ke saus tomat buatan sendiri dan menyatu.
Klik di sini untuk informasi lebih lanjut tentang buah dan sayuran.
3. Makan lebih banyak ikan, termasuk porsi ikan berminyak
Usahakan setidaknya dua porsi ikan yang bersumber berkelanjutan per minggu, termasuk porsi ikan berminyak (satu porsi kira-kira 140 g berat matang).
Ikan berminyak, seperti salmon yang bersumber berkelanjutan, sarden, mackerel dan trout, adalah satu-satunya sumber makanan alami vitamin D, yang penting bagi kesehatan tulang. Ikan berminyak juga merupakan sumber utama omega 3 kami, yang penting untuk kesehatan jantung.
Pilih dari ikan segar, beku, diasapi dan kalengan, tetapi ingat ikan yang diasap dan kalengan mungkin mengandung kadar garam yang tinggi, jadi periksa label makanan untuk memilih varietas yang lebih rendah dalam garam.
Klik di sini untuk informasi lebih lanjut tentang ikan.
4. Kurangi lemak jenuh dan gula
Menukar lemak jenuh, yang ditemukan dalam mentega, ghee, cokelat, keju, dan daging berlemak, dengan lemak tak jenuh, yang ditemukan dalam minyak sayur, kacang, biji, ikan berminyak, dan alpukat, dapat membantu menurunkan tingkat kolesterol dalam darah Anda.
Terlalu banyak gula, terutama di antara waktu makan, dapat meningkatkan risiko kerusakan gigi dan akan menambah kalori ekstra sehingga mengurangi makanan bergula dan minuman seperti sereal tinggi gula, kue, biskuit dan minuman manis. Jika Anda mendapatkan keinginan yang manis, Anda dapat mencoba menghasilkan buah pada yoghurt, membantu Anda mencapai 5-hari!
Gunakan label makanan untuk membantu Anda memilih makanan yang lebih rendah lemak jenuh dan gula dengan memilih varietas dengan lebih banyak warna hijau dan kuning di bagian depan label kemasan.
5. Makan lebih sedikit garam
Orang dewasa harus makan tidak lebih dari 6g (1 sendok teh) per hari dan anak-anak harus memiliki lebih sedikit. Asupan garam yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan tekanan darah tinggi yang menempatkan Anda pada risiko lebih besar terkena stroke atau penyakit jantung.
Sebagian besar asupan garam kita berasal dari makanan olahan daripada garam yang ditambahkan selama memasak atau di meja, jadi selalu periksa label makanan untuk kandungan garam! Ketika membandingkan makanan, kandungan garam yang tinggi lebih dari 1,5g garam per 100g dan rendah 0,3 g garam atau kurang per 100g.
Cobalah menggunakan ramuan ekstra, rempah-rempah, jus jeruk (lemon dan jeruk nipis), atau cuka untuk membumbui makanan sehingga Anda dapat menggunakan lebih sedikit garam dalam resep Anda.
6. Dapatkan aktif dan menjadi berat badan yang sehat
Pemerintah merekomendasikan 150 menit intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik intensitas kuat untuk orang dewasa usia 19-64 tahun dan latihan kekuatan otot setidaknya dua hari per minggu.
Berapa jumlahnya? Aktivitas intensitas sedang termasuk bersepeda atau jalan cepat. Aktivitas intensitas tinggi atau kuat termasuk berenang dan berlari. Kegiatan penguatan otot termasuk angkat berat, latihan dengan beban atau membawa kotak berat atau bahan makanan.
Lebih dari 60% orang dewasa di Inggris mengalami kelebihan berat badan atau obesitas yang meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Aktivitas fisik dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung dan stroke serta membantu menjaga berat badan yang sehat.
7. Jangan merasa haus
Bidik 6-8 gelas cairan per hari. Air adalah pilihan terbaik karena menghidrasi Anda tanpa menambahkan kalori ekstra untuk asupan harian Anda.
Pilihan lain yang baik termasuk teh dan kopi tanpa gula, minuman bebas gula dan susu rendah lemak. Jus buah dan smoothies tanpa pemanis menghitung tapi ingat asupan harus dibatasi hingga 150ml sehari.
Alkohol tidak dihitung karena itu membuat Anda buang air kecil lebih sering.
8. Jangan melewatkan sarapan
• Sarapan yang sehat dapat memberikan serat, kalori, vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan.
• Pilih sereal gandum utuh, bubur, atau roti gandum untuk memulai hari dengan sehat.
• Tukar sarapan sereal bergula untuk sereal biasa seperti bubur polos, tanpa tambahan gula muesli atau gandum utuh.
No comments:
Post a Comment