Apa itu serat?
Dietary fiber adalah istilah yang digunakan untuk karbohidrat berbasis tanaman yang, tidak seperti karbohidrat lain (seperti gula dan pati), tidak dicerna di usus kecil. Ini juga termasuk komponen tanaman lainnya seperti lignin. Karena serat makanan tidak dicerna di usus kecil, ia mencapai usus besar atau usus besar.
Serat larut dan tidak larut
Anda mungkin pernah mendengar istilah 'serat larut' atau 'serat tidak larut' - ini adalah kata-kata yang kadang-kadang digunakan untuk menggambarkan jenis serat dalam makanan kita. Meskipun organisasi ilmiah berpendapat bahwa istilah-istilah ini tidak lagi benar-benar tepat, Anda mungkin melihat istilah-istilah ini digunakan, dengan serat larut termasuk pektin dan beta glucans (ditemukan misalnya dalam makanan seperti gandum dan buah) dan serat tidak larut termasuk selulosa (ditemukan misalnya di wholegrain dan kacang-kacangan). Yang penting untuk diingat adalah bahwa makanan kaya serat biasanya mengandung kedua jenis serat.
Makanan kaya serat meliputi:
Wholegrain sarapan sereal, pasta wholewheat, roti gandum dan gandum, barley dan rye
Buah seperti buah beri, pir, melon dan jeruk
Sayuran seperti brokoli, wortel dan jagung manis
Kacang polong, kacang dan kacang-kacangan
Kacang dan biji
Kentang dengan kulit
Manfaat serat kesehatan
Serat membantu menjaga sistem pencernaan kita tetap sehat dan membantu mencegah sembelit. Misalnya, serat membuat tinja naik, membuat tinja lebih lembut dan lebih mudah dilewatkan dan membuat limbah bergerak melalui saluran pencernaan lebih cepat.
Otoritas Keamanan Makanan Eropa menyarankan bahwa memasukkan makanan kaya serat dalam diet seimbang yang sehat dapat meningkatkan pemeliharaan berat badan. Serat makanan dapat mengurangi risiko Anda:
Penyakit kardiovaskular (penyakit jantung dan stroke) dan diabetes tipe 2
Makanan seperti gandum dan jelai mengandung sejenis serat yang dikenal sebagai beta glucan, yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jika Anda mengonsumsi 3g atau lebih setiap hari, sebagai bagian dari diet sehat.
Kanker kolorektal (kanker usus)
Tahukah Anda bahwa World Cancer Research Fund (WCRF) memperkirakan bahwa 45% kanker usus dapat dicegah melalui diet, aktivitas fisik dan berat badan?
Serat dan kanker usus
Kita tahu bahwa serat makanan dapat membantu melindungi terhadap kanker usus. Meskipun alasan untuk ini tidak sepenuhnya dipahami, ini mungkin karena serat meningkatkan ukuran tinja, mengencerkan konten dan bergerak lebih cepat melalui usus sehingga jumlah produk limbah waktu tetap berhubungan dengan usus berkurang. Beberapa jenis serat juga dapat membantu bakteri usus menghasilkan bahan kimia bermanfaat yang dapat memiliki efek menguntungkan pada usus (lihat di bawah).
Serat dan bakteri baik
Penelitian telah semakin menunjukkan betapa pentingnya bakteri dalam usus kita bagi kesehatan kita, dan telah disarankan bahwa diet kaya serat dapat membantu meningkatkan bakteri baik di usus. Beberapa jenis serat menyediakan sumber makanan bagi bakteri usus 'ramah' yang membantu mereka untuk meningkatkan dan menghasilkan zat yang dianggap protektif seperti asam lemak rantai pendek.
Berapa banyak serat yang kita butuhkan?
Pada 2015 pemerintah menerbitkan pedoman baru dengan rekomendasi bahwa asupan serat penduduk harus meningkat menjadi 30g sehari untuk orang dewasa (berusia 17 tahun ke atas). Rata-rata, kita mengonsumsi lebih sedikit daripada ini - sekitar 18g per hari. Anak-anak juga perlu meningkatkan asupan serat mereka. Asupan serat yang direkomendasikan ditunjukkan di bawah ini.
Usia (tahun) Dianjurkan asupan serat
2-5 15g per hari
5-11 20g per hari
11-16 25g per hari
17 dan lebih dari 30g per hari
Untuk meningkatkan asupan serat Anda, Anda dapat:
Pilih sereal sarapan serat tinggi misalnya sereal wholegrain seperti sereal biskuit wholewheat, tidak ada tambahan gula muesli, serpih bran atau bubur. Mengapa tidak menambahkan buah segar, buah kering, biji dan / atau kacang.
Pergi untuk roti gandum wholemeal atau unggulan. Jika keluarga Anda biasanya menyukai roti putih, mengapa tidak mencoba versi yang menggabungkan tepung putih dan gandum utuh sebagai permulaan.
Pilih wholegrain seperti pasta wholewheat, gandum bulgur atau beras merah.
Pilih untuk kentang dengan kulit misalnya kentang panggang, irisan atau kentang rebus - Anda dapat memakannya panas atau menggunakan salad.
Untuk camilan cobalah buah, stik sayuran, kerupuk rye, oatcakes, kacang atau biji tanpa garam.
Sertakan banyak sayuran dengan makanan - baik sebagai lauk / salad atau ditambahkan ke saus, semur atau kari - ini adalah cara yang baik untuk membuat anak-anak makan lebih banyak sayuran.
Simpan persediaan sayuran beku agar Anda tidak pernah tanpa sayuran.
Tambahkan kacang seperti kacang, lentil atau buncis ke semur, kari dan salad.
Segar buah atau kalengan dalam jus alami untuk pencuci mulut atau camilan.
Jika Anda perlu meningkatkan asupan serat Anda, itu adalah ide yang bagus untuk melakukannya secara bertahap. Juga penting untuk minum banyak cairan (sekitar 6-8 gelas per hari untuk orang dewasa) dan mencoba untuk aktif selama setidaknya 150 menit per minggu. Lihat Berapa banyak aktivitas fisik yang saya perlukan?
Diet yang sehat dan seimbang dapat memberikan cukup serat - terutama jika Anda makan 5 HARI dan memilih makanan dan kentang di kulit. Di bawah ini adalah contoh makanan yang secara bersama-sama menyediakan lebih dari jumlah serat yang direkomendasikan selama satu hari.
Meal Food Quantity Konten serat (g)
Sarapan Bran serpihan 40g 8
1 pisang, iris 100g 1,5
Snack Apple 100g 2.4
Makan siang kacang panggang 150g 6.8
roti panggang wholemeal (2 iris) 70g 4,7
Makan Panggang kentang dengan kulit, tuna mayones 180g 6.5
Salad (selada, tomat dan mentimun) 138g 1.7
Yogurt rendah lemak 150g 0
dengan stroberi 100g 1,5
dan almond cincang 13g 1.3
Total asupan serat 34,4
Serat untuk yang di bawah 2 tahun
Karena kurangnya informasi pada anak-anak di bawah 2 tahun, tidak ada rekomendasi yang pasti tentang berapa banyak serat yang mereka butuhkan per hari. Diet bervariasi dari usia sekitar 6 bulan dengan peningkatan jumlah pulsa, buah-buahan dan sayuran didorong, karena secara bertahap meningkatkan wholegrain, meskipun pilihan NHS menyarankan untuk tidak memberikan hanya makanan tepung terigu yang di bawah 2 karena mereka dapat mengisi anak sebelum mereka telah mengambil kalori dan nutrisi yang mereka butuhkan.
Fibre dan Irritable Bowel Syndrome (IBS)
Orang dengan IBS biasanya menyadari bahwa diet dapat memainkan peran penting dalam mengendalikan gejala, dan sering disarankan untuk memodifikasi jumlah serat dalam makanan mereka. Sebagai contoh, BDA merekomendasikan bahwa jika gejala termasuk sembelit maka secara bertahap meningkatkan asupan serat dapat membantu, terutama wholegrain, oat, buah, sayuran dan biji rami seperti ini dapat membantu melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah untuk dilewatkan. Jika gejala termasuk diare meskipun mungkin akan membantu untuk mencoba mengurangi asupan beberapa makanan serat tinggi seperti sarapan sereal gandum dan roti.
Namun, tidak ada diet "satu ukuran cocok untuk semua" untuk orang dengan kondisi ini. Memelihara buku harian gejala dan makanan dapat membantu memantau kemajuan Anda. Jika Anda memerlukan bantuan lebih lanjut, minta dokter Anda untuk merujuk Anda ke profesional perawatan kesehatan dengan keahlian dalam manajemen makanan.
Dietary fiber adalah istilah yang digunakan untuk karbohidrat berbasis tanaman yang, tidak seperti karbohidrat lain (seperti gula dan pati), tidak dicerna di usus kecil. Ini juga termasuk komponen tanaman lainnya seperti lignin. Karena serat makanan tidak dicerna di usus kecil, ia mencapai usus besar atau usus besar.
Serat larut dan tidak larut
Anda mungkin pernah mendengar istilah 'serat larut' atau 'serat tidak larut' - ini adalah kata-kata yang kadang-kadang digunakan untuk menggambarkan jenis serat dalam makanan kita. Meskipun organisasi ilmiah berpendapat bahwa istilah-istilah ini tidak lagi benar-benar tepat, Anda mungkin melihat istilah-istilah ini digunakan, dengan serat larut termasuk pektin dan beta glucans (ditemukan misalnya dalam makanan seperti gandum dan buah) dan serat tidak larut termasuk selulosa (ditemukan misalnya di wholegrain dan kacang-kacangan). Yang penting untuk diingat adalah bahwa makanan kaya serat biasanya mengandung kedua jenis serat.
Makanan kaya serat meliputi:
Wholegrain sarapan sereal, pasta wholewheat, roti gandum dan gandum, barley dan rye
Buah seperti buah beri, pir, melon dan jeruk
Sayuran seperti brokoli, wortel dan jagung manis
Kacang polong, kacang dan kacang-kacangan
Kacang dan biji
Kentang dengan kulit
Manfaat serat kesehatan
Serat membantu menjaga sistem pencernaan kita tetap sehat dan membantu mencegah sembelit. Misalnya, serat membuat tinja naik, membuat tinja lebih lembut dan lebih mudah dilewatkan dan membuat limbah bergerak melalui saluran pencernaan lebih cepat.
Otoritas Keamanan Makanan Eropa menyarankan bahwa memasukkan makanan kaya serat dalam diet seimbang yang sehat dapat meningkatkan pemeliharaan berat badan. Serat makanan dapat mengurangi risiko Anda:
Penyakit kardiovaskular (penyakit jantung dan stroke) dan diabetes tipe 2
Makanan seperti gandum dan jelai mengandung sejenis serat yang dikenal sebagai beta glucan, yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jika Anda mengonsumsi 3g atau lebih setiap hari, sebagai bagian dari diet sehat.
Kanker kolorektal (kanker usus)
Tahukah Anda bahwa World Cancer Research Fund (WCRF) memperkirakan bahwa 45% kanker usus dapat dicegah melalui diet, aktivitas fisik dan berat badan?
Serat dan kanker usus
Kita tahu bahwa serat makanan dapat membantu melindungi terhadap kanker usus. Meskipun alasan untuk ini tidak sepenuhnya dipahami, ini mungkin karena serat meningkatkan ukuran tinja, mengencerkan konten dan bergerak lebih cepat melalui usus sehingga jumlah produk limbah waktu tetap berhubungan dengan usus berkurang. Beberapa jenis serat juga dapat membantu bakteri usus menghasilkan bahan kimia bermanfaat yang dapat memiliki efek menguntungkan pada usus (lihat di bawah).
Serat dan bakteri baik
Penelitian telah semakin menunjukkan betapa pentingnya bakteri dalam usus kita bagi kesehatan kita, dan telah disarankan bahwa diet kaya serat dapat membantu meningkatkan bakteri baik di usus. Beberapa jenis serat menyediakan sumber makanan bagi bakteri usus 'ramah' yang membantu mereka untuk meningkatkan dan menghasilkan zat yang dianggap protektif seperti asam lemak rantai pendek.
Berapa banyak serat yang kita butuhkan?
Pada 2015 pemerintah menerbitkan pedoman baru dengan rekomendasi bahwa asupan serat penduduk harus meningkat menjadi 30g sehari untuk orang dewasa (berusia 17 tahun ke atas). Rata-rata, kita mengonsumsi lebih sedikit daripada ini - sekitar 18g per hari. Anak-anak juga perlu meningkatkan asupan serat mereka. Asupan serat yang direkomendasikan ditunjukkan di bawah ini.
Usia (tahun) Dianjurkan asupan serat
2-5 15g per hari
5-11 20g per hari
11-16 25g per hari
17 dan lebih dari 30g per hari
Untuk meningkatkan asupan serat Anda, Anda dapat:
Pilih sereal sarapan serat tinggi misalnya sereal wholegrain seperti sereal biskuit wholewheat, tidak ada tambahan gula muesli, serpih bran atau bubur. Mengapa tidak menambahkan buah segar, buah kering, biji dan / atau kacang.
Pergi untuk roti gandum wholemeal atau unggulan. Jika keluarga Anda biasanya menyukai roti putih, mengapa tidak mencoba versi yang menggabungkan tepung putih dan gandum utuh sebagai permulaan.
Pilih wholegrain seperti pasta wholewheat, gandum bulgur atau beras merah.
Pilih untuk kentang dengan kulit misalnya kentang panggang, irisan atau kentang rebus - Anda dapat memakannya panas atau menggunakan salad.
Untuk camilan cobalah buah, stik sayuran, kerupuk rye, oatcakes, kacang atau biji tanpa garam.
Sertakan banyak sayuran dengan makanan - baik sebagai lauk / salad atau ditambahkan ke saus, semur atau kari - ini adalah cara yang baik untuk membuat anak-anak makan lebih banyak sayuran.
Simpan persediaan sayuran beku agar Anda tidak pernah tanpa sayuran.
Tambahkan kacang seperti kacang, lentil atau buncis ke semur, kari dan salad.
Segar buah atau kalengan dalam jus alami untuk pencuci mulut atau camilan.
Jika Anda perlu meningkatkan asupan serat Anda, itu adalah ide yang bagus untuk melakukannya secara bertahap. Juga penting untuk minum banyak cairan (sekitar 6-8 gelas per hari untuk orang dewasa) dan mencoba untuk aktif selama setidaknya 150 menit per minggu. Lihat Berapa banyak aktivitas fisik yang saya perlukan?
Diet yang sehat dan seimbang dapat memberikan cukup serat - terutama jika Anda makan 5 HARI dan memilih makanan dan kentang di kulit. Di bawah ini adalah contoh makanan yang secara bersama-sama menyediakan lebih dari jumlah serat yang direkomendasikan selama satu hari.
Meal Food Quantity Konten serat (g)
Sarapan Bran serpihan 40g 8
1 pisang, iris 100g 1,5
Snack Apple 100g 2.4
Makan siang kacang panggang 150g 6.8
roti panggang wholemeal (2 iris) 70g 4,7
Makan Panggang kentang dengan kulit, tuna mayones 180g 6.5
Salad (selada, tomat dan mentimun) 138g 1.7
Yogurt rendah lemak 150g 0
dengan stroberi 100g 1,5
dan almond cincang 13g 1.3
Total asupan serat 34,4
Serat untuk yang di bawah 2 tahun
Karena kurangnya informasi pada anak-anak di bawah 2 tahun, tidak ada rekomendasi yang pasti tentang berapa banyak serat yang mereka butuhkan per hari. Diet bervariasi dari usia sekitar 6 bulan dengan peningkatan jumlah pulsa, buah-buahan dan sayuran didorong, karena secara bertahap meningkatkan wholegrain, meskipun pilihan NHS menyarankan untuk tidak memberikan hanya makanan tepung terigu yang di bawah 2 karena mereka dapat mengisi anak sebelum mereka telah mengambil kalori dan nutrisi yang mereka butuhkan.
Fibre dan Irritable Bowel Syndrome (IBS)
Orang dengan IBS biasanya menyadari bahwa diet dapat memainkan peran penting dalam mengendalikan gejala, dan sering disarankan untuk memodifikasi jumlah serat dalam makanan mereka. Sebagai contoh, BDA merekomendasikan bahwa jika gejala termasuk sembelit maka secara bertahap meningkatkan asupan serat dapat membantu, terutama wholegrain, oat, buah, sayuran dan biji rami seperti ini dapat membantu melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah untuk dilewatkan. Jika gejala termasuk diare meskipun mungkin akan membantu untuk mencoba mengurangi asupan beberapa makanan serat tinggi seperti sarapan sereal gandum dan roti.
Namun, tidak ada diet "satu ukuran cocok untuk semua" untuk orang dengan kondisi ini. Memelihara buku harian gejala dan makanan dapat membantu memantau kemajuan Anda. Jika Anda memerlukan bantuan lebih lanjut, minta dokter Anda untuk merujuk Anda ke profesional perawatan kesehatan dengan keahlian dalam manajemen makanan.
No comments:
Post a Comment