Friday 27 April 2018

Makan diet seimbang

Makan makanan yang sehat dan seimbang adalah bagian penting dari menjaga kesehatan yang baik, dan dapat membantu Anda merasakan yang terbaik.

Ini berarti mengonsumsi berbagai jenis makanan dalam proporsi yang tepat, dan mengonsumsi jumlah makanan dan minuman yang tepat untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Kelompok makanan dalam diet kita

Untuk memiliki diet yang sehat dan seimbang, orang harus mencoba untuk:

    makan 5 HARI
    makanan pokok pada makanan bertepung seperti kentang, roti, nasi atau pasta
    memiliki beberapa susu atau susu alternatif (seperti minuman kedelai)
    makan kacang, kacang, ikan, telur, daging dan protein lainnya
    pilih minyak tak jenuh dan menyebar dan makan dalam jumlah sedikit
    minum banyak cairan

Jika Anda mengonsumsi makanan dan minuman yang tinggi lemak, garam dan gula, kurangi jumlah ini dan dalam jumlah kecil.

Cobalah untuk memilih berbagai makanan yang berbeda dari lima kelompok makanan utama. Sebagian besar orang di Inggris makan dan minum terlalu banyak kalori, terlalu banyak lemak, gula dan garam, dan tidak cukup buah, sayuran, ikan berminyak atau serat.

Buah dan sayuran: apakah Anda mendapatkan 5 hari Anda?

Buah dan sayuran adalah sumber penting dari vitamin dan mineral dan harus membuat lebih dari sepertiga dari makanan yang kita makan setiap hari. Disarankan bahwa kita makan setidaknya lima porsi dari berbagai buah dan sayuran setiap hari.

Ada bukti bahwa orang yang makan setidaknya lima porsi sehari memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, stroke dan beberapa jenis kanker.

Makan lima porsi tidak sesulit kedengarannya. Hanya satu apel, pisang, pir, atau buah yang berukuran serupa adalah satu porsi (80g). Sepotong nanas atau melon adalah satu porsi. Tiga sendok makan sayuran adalah bagian lain.

Memotong pisang dengan sereal pagi Anda adalah cara cepat untuk mendapatkan satu porsi. Tukar biskuit pertengahan pagi Anda untuk jeruk keprok, dan tambahkan salad sisi untuk makan siang Anda. Nikmati porsi sayuran dengan makan malam, dan camilan buah segar dengan yoghurt polos alami di malam hari untuk mencapai lima hari Anda.

Makanan bertepung dalam diet Anda

Makanan bertepung harus membuat lebih dari sepertiga dari semua yang kita makan. Ini berarti kita harus mendasarkan makanan kita pada makanan ini.

Kentang dengan kulitnya merupakan sumber serat dan vitamin. Misalnya, ketika memiliki kentang rebus atau kentang jaket, makan juga kulitnya.

Cobalah untuk memilih varietas wholegrain atau wholemeal dari makanan bertepung, seperti beras merah, pasta gandum dan roti cokelat, wholemeal atau lebih tinggi serat putih. Mereka mengandung lebih banyak serat, dan biasanya lebih banyak vitamin dan mineral daripada varietas putih.

Makanan susu dan susu: pilihlah varietas rendah lemak

Makanan susu dan susu seperti keju dan yoghurt adalah sumber protein yang baik. Mereka juga mengandung kalsium, yang membantu menjaga tulang Anda sehat.

Untuk menikmati manfaat kesehatan dari produk susu tanpa makan terlalu banyak lemak, gunakan semi-skim, 1% lemak atau susu skim, serta keju keras rendah lemak atau keju cottage, dan yogurt rendah lemak dan rendah gula. Alternatif susu yang diperkaya dengan kalsium dan diperkaya seperti susu kedelai, yogurt kedelai dan keju kedelai juga dihitung sebagai bagian dari kelompok makanan ini dan dapat menjadi alternatif yang baik untuk produk susu.

Kacang, kacang-kacangan, ikan, telur, daging dan protein lainnya

Makanan-makanan ini adalah sumber protein yang baik, yang penting bagi tubuh untuk tumbuh dan memperbaiki diri. Mereka juga sumber yang baik dari berbagai vitamin dan mineral.

Daging adalah sumber protein, vitamin dan mineral yang baik, termasuk zat besi, seng, dan vitamin B. Ini juga merupakan salah satu sumber utama vitamin B12. Cobalah untuk makan potongan daging tanpa lemak dan unggas tanpa kulit jika memungkinkan untuk mengurangi lemak. Selalu masak daging secara menyeluruh. Pelajari lebih lanjut dengan membaca halaman kami tentang daging.

Ikan merupakan sumber protein penting, dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Ikan berminyak sangat kaya akan asam lemak omega-3.

Usahakan setidaknya dua porsi ikan seminggu, termasuk satu porsi ikan berminyak. Anda dapat memilih dari segar, beku atau kalengan, tetapi ingat bahwa ikan kaleng dan ikan asap sering kali tinggi garam.

Telur dan kacang-kacangan (termasuk kacang, kacang-kacangan dan biji-bijian) juga merupakan sumber protein yang bagus. Kacang tinggi serat dan alternatif yang baik untuk makanan ringan tinggi lemak jenuh, tetapi mereka masih mengandung kadar lemak yang tinggi, jadi makanlah secukupnya. Pelajari lebih lanjut dari halaman kami tentang telur dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
Minyak dan menyebar

Beberapa lemak dalam diet sangat penting, tetapi harus dibatasi dalam jumlah kecil. Sangat penting untuk mendapatkan sebagian besar lemak kita dari minyak tak jenuh dan menyebar. Menukar lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kolesterol.

Makan lebih sedikit lemak jenuh dan gula

Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko terkena penyakit jantung, sementara secara teratur mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi.

Cari tahu lebih banyak tentang mengapa kita perlu mengurangi lemak jenuh dan gula dalam makanan kita, makanan apa yang mereka gunakan dan bagaimana kita dapat membuat pilihan yang lebih sehat dalam Delapan tips untuk makan sehat.

Perlu menurunkan berat badan?

Sebagian besar orang dewasa di Inggris kelebihan berat badan atau obesitas. Periksa apakah Anda berat badan sehat menggunakan kalkulator BMI.

Anda dapat menggunakan panel di bawah ini untuk mengunduh panduan penurunan berat badan NHS, rencana diet dan latihan 12 minggu gratis kami.

Rencananya, yang telah diunduh lebih dari 2 juta kali, dirancang untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan aman - dan mempertahankannya.

Bagaimana diet memengaruhi kesehatan usus?

Pelajari bagaimana bakteri usus yang sehat mempengaruhi keseluruhan kesejahteraan, makanan terbaik untuk kesehatan pencernaan dan bagaimana antibiotik, gula dan stres dapat mempengaruhi mikrobioma.
Sistem pencernaan kita, atau 'usus' seperti yang lebih umum dikenal, adalah sistem kompleks yang terdiri dari jaringan dan organ semua dengan peran unik untuk bermain dalam pencernaan dan penyerapan makanan kita. Ini termasuk perut, pankreas, kandung empedu, hati, dan usus kecil dan besar.
Bertempat di dalam usus juga dikenal sebagai microbiome: 'komunitas' atau ekosistem mikroba (organisme mikroskopis). Mikroba ini, yang ada sekitar 500 spesies yang dikenal, sebagian besar terdiri dari bakteri. Setiap orang membawa sekitar 10-100 triliun mikroba di dalam tubuh mereka, sebagian besar di dalam saluran pencernaan, meskipun microbiome dapat ditemukan di berbagai bagian tubuh termasuk hidung dan mulut. Ada penelitian yang muncul untuk menunjukkan bahwa itu mungkin mempengaruhi kesehatan Anda sebanyak yang dilakukan oleh gen warisan Anda.Bagaimana microbiome mempengaruhi kesehatan?
Salah satu peran utama dari bakteri usus kita, selain mencerna makanan kita, adalah pengaturan sistem kekebalan kita. Penelitian terbaru telah menghubungkan kesehatan usus kita dengan kondisi seperti jerawat, alergi dan bahkan depresi.
Masih banyak penelitian yang harus dilakukan tetapi para ilmuwan telah menemukan hubungan antara mikrobioma (bakteri usus) dan penyakit neurodegeneratif seperti Parkinson, serta sindrom kelelahan kronis jangka panjang. Ada juga bukti yang berkembang di sekitar peran microbiome kami dalam obesitas dan manajemen berat badan, serta kondisi autoimun seperti diabetes tipe 1 dan rheumatoid arthritis.
Mengapa usus dianggap sebagai 'otak kedua'?
Sistem pencernaan Anda juga dikenal sebagai 'otak kedua' berkat jutaan neuron yang melapisi usus dan melepaskan pembawa pesan kimia penting yang dikenal sebagai neurokimia atau neurotransmitter. Ini memungkinkan usus untuk tetap berhubungan dekat dengan otak dan mempengaruhi suasana hati dan emosi kita.
Bakteri usus kita memainkan peran kunci dalam produksi neurotransmiter tertentu, seperti serotonin, yang diproduksi di usus dan dikenal sebagai 'hormon bahagia' kita.
Apa yang bisa memengaruhi bakteri usus?
Sama seperti sidik jari, setiap orang memiliki microbiome yang berbeda dan ini dapat dipengaruhi oleh berbagai macam makanan, racun, dan zat. Pelaku yang paling umum yang dapat mempengaruhi bakteri usus termasuk antibiotik, diet yang buruk (terutama yang mengandung gula tinggi), stres, racun dan paparan kimia.
Antibiotik digunakan untuk mengobati atau mencegah beberapa jenis infeksi bakteri dengan membunuh bakteri di dalam tubuh. Meskipun mereka adalah obat yang penting, mereka tidak dapat membedakan antara bakteri baik dan buruk sehingga mereka menghapus keduanya.
Gula bersifat peradangan dan dapat mempengaruhi lapisan sistem pencernaan kita di mana banyak mikrobioma kita hidup, menguranginya dalam jumlah dan karenanya mempengaruhi kinerja mereka.
Stres dapat mengubah jumlah dan keragaman bakteri usus kita, yang pada gilirannya mendisregulasi sistem kekebalan tubuh dan dapat menjelaskan mengapa kondisi tertentu, seperti eksim atau jerawat, bergejolak ketika kita lebih tertekan.
Dalam masyarakat modern kita, kita terpapar berbagai racun dan bahan kimia melalui makanan yang kita makan (dari pestisida yang digunakan dalam pertanian sampai pemanis buatan), kosmetik dan bahkan dari polusi di udara. Kita tidak dapat sepenuhnya membatasi paparan kita terhadap semua ini, tetapi kita dapat mendukung kesehatan usus yang baik melalui diet dan gaya hidup sehari-hari.

Apa diet 5: 2?

Jika Anda pernah mempertimbangkan mengikuti diet penurun berat badan, pastikan Anda memiliki semua fakta terlebih dahulu. Editor kesehatan dan ahli terapi nutrisi kami melihat diet 5: 2 ...
Apa diet 5: 2?
Makan apa yang Anda inginkan lima hari seminggu, makan apa-apa untuk dua. Diet paruh waktu yang masih memungkinkan Anda untuk memakan kue coklat namun menurunkan berat badan telah menjadi berita utama dan diambil dengan cara besar.
Praktek puasa telah ada selama bertahun-tahun, dengan tes yang dilakukan untuk mengungkap potensi efek sedini tahun 1940-an. Namun, fajar tahun 2013 mengantar putaran baru pada praktik yang lebih sering dikaitkan dengan ritual keagamaan atau bahkan protes politik. Cepat intermiten, keajaiban penurunan berat badan (dengan beberapa potensi lain tetapi belum terbukti manfaat kesehatan) tersentak oleh komunitas diet Inggris yang, merasakan tonjolan setelah Natal 2012, diberitahu mereka bisa makan apa yang mereka inginkan untuk sebagian besar minggu dan masih menurunkan berat badan.
Diet
Kesederhanaan diet dan fakta Anda dapat makan cukup banyak yang Anda sukai lima hari seminggu, adalah kunci popularitasnya. Para pelaku diet dianjurkan untuk mengkonsumsi jumlah kalori 'normal' lima hari seminggu dan kemudian, selama dua hari, tidak berturut-turut, makan hanya 25% dari total kalori yang biasa mereka - 500 kalori untuk wanita dan 600 untuk pria.
Tidak ada batasan pada jenis makanan yang dapat Anda makan dan disarankan bahwa wanita dapat berharap kehilangan sekitar 1 lb seminggu pada diet dengan pria kehilangan hampir sama jika tidak sedikit lebih.
Seorang wanita berdiri di atas timbangan kamar mandi
5: 2 dan diet intermiten-puasa serupa dikatakan lebih mudah diikuti daripada pembatasan kalori tradisional, dan keuntungannya adalah bahwa Anda tidak harus mengecualikan kelompok makanan. Puasa adalah konsep sederhana yang tampaknya mempromosikan penurunan berat badan, meskipun rasa lapar yang dialami dapat menjadi faktor pembatas bagi sebagian orang. Banyak yang melihat rejimen makan kurang sebagai 'diet' dan lebih sebagai cara hidup yang dapat membantu mereka mempertahankan penurunan berat badan mereka dalam jangka panjang. Semua berita utama untuk diet 5: 2, dan rezim puasa intermiten serupa, mengklaim bahwa pembatasan kalori dapat dikaitkan dengan:

    
Memperbaiki fungsi otak
    
    
Mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker
    
    
Meningkatkan kadar kolesterol dan kontrol gula darah, dan menjadi anti-penuaan berkat efek yang mungkin terjadi pada menurunkan tingkat hormon Insulin-like Growth Factor -1 (IGF-1)
Bukti lebih lanjut terungkap, mengenai manfaat dari jenis diet ini meskipun jelas ada kebutuhan untuk studi berbasis manusia jangka panjang.
Seperti semua diet, wanita hamil dan menyusui serta penderita diabetes pada obat, harus mencari nasihat medis sebelum memulai program makan terbatas. Selain itu, pola makan semacam ini dapat menjadi tidak aman bagi remaja dan anak-anak, yang cenderung kehilangan nutrisi penting yang diperlukan untuk pertumbuhan dan mungkin berisiko mengembangkan kebiasaan makan yang tidak sehat.
Pada hari-hari puasa beberapa laporan merasa rendah energi, memiliki konsentrasi yang buruk dan mengalami sakit kepala dan pusing. Mempertahankan hidrasi Anda dengan air dan teh herbal penting karena dehidrasi bisa menjadi penyebab sakit kepala dan kelelahan. Sertakan sayuran dan protein pada hari-hari puasa dengan beberapa karbohidrat untuk membantu mengelola dan mengendalikan nafsu makan Anda. Jika Anda memilih untuk mengikuti diet, pastikan bahwa hari-hari tidak cepat Anda dikemas dengan pilihan bergizi, termasuk buah, sayuran, gandum utuh dan protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, kalkun, dan produk susu. Beberapa peserta memilih untuk melonggarkan puasa dengan terlebih dahulu mulai memperpanjang waktu antara makan malam mereka dan makan pertama di hari berikutnya - kesenjangan yang disarankan oleh pendukung pendekatan ini adalah minimum 12 jam. Hindari berpuasa pada dua hari berturut-turut - sebagai gantinya istirahatkan minggu Anda, misalnya, dengan berpuasa pada hari Senin dan Kamis - ini membantu mencegah kelelahan.
Ketika Anda mengikuti diet rendah kalori, penting untuk membuat setiap pekerjaan kalori - itu berarti memilih makanan padat nutrisi. Anda jauh lebih baik memilih protein tanpa lemak seperti unggas dan sayuran daripada makanan siap saji dengan kalori. Yang terakhir mungkin tampak seperti pilihan yang paling mudah, tetapi mereka tidak memuaskan.

8 tips untuk makan dengan baik

Makan makanan yang sehat dan seimbang melibatkan makan jenis makanan yang tepat, dalam jumlah yang tepat untuk menyediakan energi dan nutrisi bagi tubuh kita untuk berfungsi. Diperkirakan bahwa rata-rata wanita membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari dan rata-rata pria membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari. Jumlah persis yang Anda butuhkan tergantung pada berbagai faktor termasuk, usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan seberapa aktif Anda.

Secara teratur mengonsumsi lebih banyak kalori daripada kebutuhan tubuh Anda dari waktu ke waktu akan menghasilkan kenaikan berat badan dan dapat menyebabkan obesitas. Lebih dari 50% orang dewasa di Inggris kelebihan berat badan atau obesitas, yang berarti kebanyakan dari kita makan terlalu banyak kalori.

1. Basis makanan Anda pada karbohidrat tepung

    Makanan berpati karbohidrat termasuk kentang, roti, pasta, nasi, dan mie.
    Jika memungkinkan, pilihlah versi wholegrain atau serat yang lebih tinggi dengan lebih sedikit lemak, garam dan gula, atau tinggalkan kulit pada kentang.
    Tahukah kamu? Makanan karbohidrat berprotein mengandung kurang dari setengah kalori lemak per gram.

2. Makan banyak buah dan sayuran

    Makan setidaknya 5 porsi dari berbagai buah dan sayuran setiap hari karena mengandung berbagai kombinasi vitamin dan mineral.
    Segar, beku, tinned, kering dan dijus semua hitung tetapi ingat jus buah tanpa pemanis dan / atau smoothies harus dibatasi hingga 150 ml per hari secara total dan buah kering harus dibatasi sekitar 1 sendok makan (30g) per hari dan dimakan dengan makan.
    Anda bisa mencoba memarut sayuran seperti wortel dan cukini ke dalam saus Bolognese atau menambahkan banyak sayuran ke saus tomat buatan sendiri dan menyatu.

 Klik di sini untuk informasi lebih lanjut tentang buah dan sayuran.



3. Makan lebih banyak ikan, termasuk porsi ikan berminyak

    Usahakan setidaknya dua porsi ikan yang bersumber berkelanjutan per minggu, termasuk porsi ikan berminyak (satu porsi kira-kira 140 g berat matang).
    Ikan berminyak, seperti salmon yang bersumber berkelanjutan, sarden, mackerel dan trout, adalah satu-satunya sumber makanan alami vitamin D, yang penting bagi kesehatan tulang. Ikan berminyak juga merupakan sumber utama omega 3 kami, yang penting untuk kesehatan jantung.
    Pilih dari ikan segar, beku, diasapi dan kalengan, tetapi ingat ikan yang diasap dan kalengan mungkin mengandung kadar garam yang tinggi, jadi periksa label makanan untuk memilih varietas yang lebih rendah dalam garam.

Klik di sini untuk informasi lebih lanjut tentang ikan.

4. Kurangi lemak jenuh dan gula

    Menukar lemak jenuh, yang ditemukan dalam mentega, ghee, cokelat, keju, dan daging berlemak, dengan lemak tak jenuh, yang ditemukan dalam minyak sayur, kacang, biji, ikan berminyak, dan alpukat, dapat membantu menurunkan tingkat kolesterol dalam darah Anda.
    Terlalu banyak gula, terutama di antara waktu makan, dapat meningkatkan risiko kerusakan gigi dan akan menambah kalori ekstra sehingga mengurangi makanan bergula dan minuman seperti sereal tinggi gula, kue, biskuit dan minuman manis. Jika Anda mendapatkan keinginan yang manis, Anda dapat mencoba menghasilkan buah pada yoghurt, membantu Anda mencapai 5-hari!
    Gunakan label makanan untuk membantu Anda memilih makanan yang lebih rendah lemak jenuh dan gula dengan memilih varietas dengan lebih banyak warna hijau dan kuning di bagian depan label kemasan.

    5. Makan lebih sedikit garam

    Orang dewasa harus makan tidak lebih dari 6g (1 sendok teh) per hari dan anak-anak harus memiliki lebih sedikit. Asupan garam yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan tekanan darah tinggi yang menempatkan Anda pada risiko lebih besar terkena stroke atau penyakit jantung.
    Sebagian besar asupan garam kita berasal dari makanan olahan daripada garam yang ditambahkan selama memasak atau di meja, jadi selalu periksa label makanan untuk kandungan garam! Ketika membandingkan makanan, kandungan garam yang tinggi lebih dari 1,5g garam per 100g dan rendah 0,3 g garam atau kurang per 100g.
    Cobalah menggunakan ramuan ekstra, rempah-rempah, jus jeruk (lemon dan jeruk nipis), atau cuka untuk membumbui makanan sehingga Anda dapat menggunakan lebih sedikit garam dalam resep Anda.



6. Dapatkan aktif dan menjadi berat badan yang sehat

    Pemerintah merekomendasikan 150 menit intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik intensitas kuat untuk orang dewasa usia 19-64 tahun dan latihan kekuatan otot setidaknya dua hari per minggu.
    Berapa jumlahnya? Aktivitas intensitas sedang termasuk bersepeda atau jalan cepat. Aktivitas intensitas tinggi atau kuat termasuk berenang dan berlari. Kegiatan penguatan otot termasuk angkat berat, latihan dengan beban atau membawa kotak berat atau bahan makanan.
    Lebih dari 60% orang dewasa di Inggris mengalami kelebihan berat badan atau obesitas yang meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Aktivitas fisik dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung dan stroke serta membantu menjaga berat badan yang sehat.


7. Jangan merasa haus

    Bidik 6-8 gelas cairan per hari. Air adalah pilihan terbaik karena menghidrasi Anda tanpa menambahkan kalori ekstra untuk asupan harian Anda.
    Pilihan lain yang baik termasuk teh dan kopi tanpa gula, minuman bebas gula dan susu rendah lemak. Jus buah dan smoothies tanpa pemanis menghitung tapi ingat asupan harus dibatasi hingga 150ml sehari.
    Alkohol tidak dihitung karena itu membuat Anda buang air kecil lebih sering.




8. Jangan melewatkan sarapan


• Sarapan yang sehat dapat memberikan serat, kalori, vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan.
• Pilih sereal gandum utuh, bubur, atau roti gandum untuk memulai hari dengan sehat.
• Tukar sarapan sereal bergula untuk sereal biasa seperti bubur polos, tanpa tambahan gula muesli atau gandum utuh.

Aktivitas fisik untuk menurunkan Berat Badan

Lakukan 45-60 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap hari untuk menurunkan berat badan
Ada bukti yang menunjukkan bahwa orang yang menggabungkan aktivitas fisik secara teratur dengan rencana makan yang sehat lebih berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Orang dewasa harus berusaha aktif setiap hari. Menjadi aktif secara fisik memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk membantu menjaga berat badan yang sehat.


Aktivitas penguatan otot dua hari atau lebih dalam seminggu.
Aktivitas fisik intensitas sedang menyebabkan Anda menjadi lebih hangat dan bernapas lebih keras dan jantung Anda berdetak lebih cepat (tetapi Anda tetap harus dapat bercakap-cakap). Jalan cepat dan bersepeda di tanah datar adalah contoh latihan intensitas sedang.
Aktivitas yang kuat menyebabkan Anda bernapas dengan cepat dan cepat. Jika Anda bekerja pada level ini, Anda tidak akan bisa mengatakan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti untuk bernafas. Berlari dan aerobik adalah contoh olahraga yang kuat.
Aktivitas fisik meningkatkan jumlah energi yang Anda gunakan, itu meningkatkan otot Anda (massa jaringan tanpa lemak), itu membantu untuk menjaga tingkat metabolisme Anda dan menjaga penurunan berat badan. Aktivitas fisik juga mengurangi risiko penurunan berat badan mencapai tingkat dataran tinggi, yang sering terlihat ketika orang mencoba menurunkan berat badan. Jika Anda tidak terbiasa dengan aktivitas fisik, Anda harus terlebih dahulu bertujuan untuk secara bertahap membangun hingga 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu. Ketika kebugaran Anda meningkat, Anda dapat meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda di atas 150 menit dan mulai memasukkan latihan intensitas yang lebih kuat.
Berapa pun ukuran atau bentuk Anda, Anda harus dapat menemukan aktivitas yang Anda nikmati. Untuk membantu menemukan aktivitas Anda, klik di sini.
Girl Can ini adalah kampanye nasional yang dikembangkan oleh Sport England dan merupakan perayaan wanita aktif yang melakukan hal-hal mereka tidak peduli seberapa baik mereka melakukannya atau bagaimana penampilan mereka. Untuk info lebih lanjut, klik di sini.
Berikut beberapa kiat untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda:

    
Temukan jenis aktivitas fisik yang Anda sukai, ini bisa apa saja dari berjalan-jalan anjing, menari, berkebun, pergi ke gym atau bermain olahraga tim. Semakin Anda menikmatinya, semakin besar kemungkinan Anda melakukannya.
    
Berolahragalah dengan teman dan gunakan satu sama lain untuk motivasi.
    
Cobalah untuk menjadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari rutinitas harian Anda, seperti berjalan untuk bekerja dan naik tangga alih-alih lift.
    
Jangan tetapkan target yang tidak realistis; tidak semua orang bisa berlari maraton!
Berikut ini panduan berapa banyak energi yang dapat Anda gunakan dengan aktif secara fisik: Setiap orang akan menggunakan jumlah energi yang sedikit berbeda untuk setiap aktivitas, tergantung pada hal-hal seperti ukuran dan usia tubuh. Angka-angka ini untuk rata-rata orang dewasa dengan berat 70kg, dan melakukan aktivitas selama 30 menit.
Aktivitas Kalori digunakan dalam 30 menit (kkal)
Jalan cepat (3,5mph) 133Renang 350Bulutangkis 158Bersepeda (12 mph) 280Berlari (6mph) 350Sepak bola taman 245Kelas aerobik 228Yoga (hatha) 88
Dukungan penurun berat badan
Telah terbukti bahwa rencana penurunan berat badan yang memberikan beberapa bentuk dukungan sosial lebih mudah untuk dipertahankan, dibandingkan dengan yang tidak. Ini bisa sesederhana memiliki 'teman' untuk mengambil bagian dalam aktivitas fisik dengan Anda, bergabung dengan komunitas penurunan berat badan online atau menghadiri pertemuan program penurunan berat badan terorganisir di daerah Anda.

Tips diet untuk menurunkan berat badan yang sehat

    Hindari diet yang merekomendasikan praktik yang tidak aman, seperti pergi tanpa makanan untuk jangka waktu yang lama atau memotong seluruh kelompok makanan. Berpegang teguh pada jenis diet ini dalam jangka panjang adalah sulit, yang berarti peluang untuk memenuhi sasaran berat badan jangka panjang Anda dapat dikurangi. Jika Anda mengidap diabetes tipe 2 dan sedang mempertimbangkan diet rendah karbohidrat, berbicaralah dengan profesional kesehatan (misalnya GP atau ahli diet).

    
Kurangi jumlah makanan dan minuman yang Anda konsumsi yang tinggi lemak atau gula. Untuk melakukan ini, Anda dapat mencoba membatasi minuman yang mengandung gula, makanan yang digoreng, kue, biskuit, dan makanan penutup dalam diet Anda. Ini harus dianggap sebagai sesekali memperlakukan, dimakan dalam jumlah kecil, daripada kejadian sehari-hari. Cobalah menukar mereka dengan alternatif yang lebih sehat yang lebih rendah lemak dan / atau gula.

    
Anda harus makan banyak buah dan sayuran (setidaknya 5 HARI).

    
Merebus, mengukus, memanggang, merebus atau makanan microwave daripada menggoreng. Jika memanggang, gunakan sedikit minyak tinggi dalam lemak tidak jenuh (seperti minyak zaitun atau lobak).

    
Pilih potongan daging tanpa lemak, daging cincang yang lebih ramping dan potong lemak dari daging dan kulit dari unggas.

    
Makan lebih banyak kacang dan kacang-kacangan, ini adalah alternatif yang baik untuk daging karena mereka rendah lemak dan tinggi serat dan masih merupakan sumber protein yang baik.

    
Anda harus mencoba memilih versi rendah lemak dari makanan olahan susu seperti keju rendah lemak dan yogurt rendah lemak. Ganti ke susu rendah lemak (susu skim, semi-skim atau 1%) jika Anda belum melakukannya.

    
Baca informasi nutrisi pada label makanan karena ini akan membantu Anda memilih makanan yang lebih rendah lemak, gula dan kalori. Warna lampu lalu lintas di bagian depan kemasan produk menunjukkan apakah produk memiliki jumlah lemak, jenuh, gula, dan garam yang tinggi (merah), sedang (kuning) atau rendah (hijau). Cobalah untuk makan lebih banyak hijau dan amber dan lebih sedikit merah.

    
Perhatikan ukuran porsi Anda dan hindari situasi di mana Anda tahu bahwa Anda mungkin tergoda untuk makan berlebihan.

    
Basis makanan Anda pada makanan bertepung, pilih gandum utuh atau serat jika memungkinkan, seperti kentang dengan kulit di atasnya, roti gandum dan pasta wholewheat. Tetapi hati-hati untuk tidak menambahkan lemak ke makanan ini, misalnya saus krim ke pasta atau mentega / lemak menyebar ke kentang.
    
Batasi frekuensi dan ukuran porsi camilan energi tinggi yang Anda makan seperti cokelat, kue, dan keripik goreng.

    
Moderasi jumlah alkohol yang Anda konsumsi. Alkohol mengandung kalori juga - ini dihitung terhadap total asupan energi Anda setiap hari. Misalnya, satu pint bir memiliki kandungan kalori yang sama dengan sebungkus keripik. Jika Anda minum alkohol, cobalah mengganti minuman Anda dengan segelas air, pilih minuman beralkohol lebih rendah atau encerkan dengan air soda atau mixer gula gratis.
Anda lebih mungkin mendapatkan hasil yang lebih baik jika Anda meningkatkan output energi Anda serta mengurangi masukan energi Anda. Lihat halaman berikutnya untuk informasi lebih lanjut tentang aktivitas fisik.

Penurunan berat badan yang masuk akal

Penurunan berat badan yang sehat adalah sekitar 1-2 pound per minggu
Penurunan berat badan yang masuk akal harus dilihat sebagai perubahan gaya hidup secara keseluruhan yang melibatkan makan makanan seimbang yang sehat dan melakukan banyak aktivitas fisik.
Pedoman menyarankan agar Anda mencoba menurunkan berat badan secara bertahap, sekitar 1-2 lbs (sekitar 0,5-1,0 kg) per minggu. Dengan cara ini, berat badan lebih mungkin untuk tetap menjauh. Tingkat penurunan berat badan ini didasarkan pada penggunaan hingga 600 kkal per hari lebih banyak daripada yang Anda ambil. Rata-rata, ini berarti mengonsumsi tidak lebih dari 1.400 kkal sehari jika Anda seorang wanita, dan tidak lebih dari 1.900 kkal per hari jika Anda seorang pria. Jumlah berat badan Anda akan tergantung pada berapa banyak berat badan yang harus Anda turunkan dan seberapa aktif Anda.
Pendekatan yang berbeda untuk menurunkan berat badan akan berhasil untuk individu yang berbeda, jadi cobalah untuk menemukan rencana penurunan berat badan yang akan bekerja untuk Anda. Kontrol ukuran kalori dan porsi merupakan bagian penting dari strategi penurunan berat badan, tetapi keberhasilan cenderung bergantung pada seberapa baik Anda dapat mempertahankan rencana Anda lebih dari apakah itu karbohidrat rendah atau rendah lemak.
Tenaga kesehatan profesional Anda mungkin merekomendasikan diet rendah kalori jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat (misalnya, jika Anda akan menjalani operasi penggantian sendi), tetapi diet ini biasanya tidak digunakan untuk penurunan berat badan rutin.
Apapun rencana penurunan berat badan yang Anda pilih, cobalah untuk memastikan bahwa di akhir rencana Anda melakukan diet jangka panjang dan perubahan gaya hidup sehat sehingga Anda dapat mempertahankan berat badan yang hilang.
Makan diet seimbang yang sehat dan menjaga fisik aktif adalah penting selama dan setelah Anda mencapai berat badan yang Anda inginkan.
Hal yang perlu dipertimbangkan
Tidak disarankan untuk menurunkan berat badan saat hamil. Untuk informasi lebih lanjut tentang kehamilan dan berat badan, klik di sini.
Orang tua / pengasuh anak-anak yang kelebihan berat badan atau obesitas harus mencari nasihat dari seorang profesional kesehatan tentang apa yang dapat Anda lakukan dan dukungan apa yang tersedia di daerah Anda.
Jika Anda menderita kondisi medis apa pun, Anda harus selalu meminta dokter Anda sebelum memulai rencana penurunan berat badan.
Penting untuk menjaga berat badan yang sehat. Penurunan berat badan yang menyebabkan seseorang menjadi kurus juga dapat menyebabkan masalah kesehatan. Anak laki-laki, perempuan, laki-laki dan perempuan dari semua latar belakang dan kelompok etnis dapat dipengaruhi oleh gangguan makan.

Penurunan berat badan yang sehat

Kiat terbaik untuk menurunkan berat badan yang sehat:

    
Untuk membantu Anda mengetahui apakah Anda memiliki berat badan yang sehat, ukur indeks massa tubuh dan lingkar pinggang Anda
    
Untuk menurunkan berat badan, energi yang Anda ambil dari makanan harus lebih kecil dari energi yang Anda gunakan - makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak!
    
Tetapkan tujuan realistis Anda untuk mencapai berat badan yang sehat. Bahkan sejumlah kecil berat badan dapat memiliki manfaat kesehatan yang signifikan dan dapat membantu mengatur Anda menuju masa depan yang lebih sehat.
    
Pedoman menyarankan agar Anda mencoba menurunkan berat badan secara bertahap, sekitar 1-2 lbs (sekitar 0,5-1,0 kg) per minggu
    
Pendekatan yang berbeda untuk menurunkan berat badan akan berhasil untuk individu yang berbeda, jadi cobalah untuk menemukan rencana penurunan berat badan yang akan bekerja untuk Anda
    
Cobalah untuk membuat perubahan pola makan dan gaya hidup sehat yang dapat Anda pertahankan, bahkan setelah Anda mencapai berat yang Anda inginkan, jadi Anda tidak mendapatkan kembali berat badan yang hilang!
Masalahnya - kegemukan dan obesitas
Di Inggris, hampir 7 dari 10 pria dan 6 dari 10 wanita mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, dan seperempat dari orang dewasa mengalami obesitas. Kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan risiko Anda terkena penyakit serius seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung koroner, dan beberapa jenis kanker. Risiko mengembangkan penyakit ini meningkatkan kelebihan berat badan Anda. Obesitas juga dapat mempengaruhi kualitas hidup Anda dan mengarah ke masalah psikologis, seperti depresi dan harga diri yang rendah. Idealnya, lebih baik menghindari kelebihan berat badan dengan makan sehat dan berolahraga secara teratur dan mempertahankannya sepanjang hidup. Tetapi masalah dengan kenaikan berat badan adalah umum, jadi berikut adalah beberapa informasi untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan bijaksana dan sehat.
Berat badan Anda ditentukan oleh jumlah energi yang diperoleh dari makanan Anda dibandingkan dengan jumlah energi yang digunakan tubuh Anda. Energi surplus yang Anda ambil dari makanan dan minuman disimpan sebagai lemak. Untuk menurunkan berat badan, energi yang Anda ambil dari makanan harus lebih kecil daripada energi yang Anda gunakan, dengan kata lain makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak. Tidak ada ‘perbaikan cepat’ untuk obesitas. Berat badan membutuhkan waktu dan komitmen. Namun, bahkan kehilangan dan mengurangi berat badan sedikitpun (misalnya 3% dari berat badan jika Anda mengalami obesitas atau sekitar 5% untuk kebanyakan orang) dapat menghasilkan manfaat kesehatan yang signifikan dan mengurangi risiko terkena penyakit terkait obesitas seperti tipe 2 diabetes dan penyakit jantung. Kehilangan 5% dari berat badan Anda berarti, misalnya, kehilangan 5 kg jika Anda menimbang 100 kg.
Manfaat kesehatan menurunkan berat badan
Penurunan berat badan dapat mengurangi risiko Anda: penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker.
Ini juga dapat mengurangi risiko:

    
Tekanan darah tinggi
    
Angina (kondisi jantung menyebabkan nyeri dada)
    
Kadar kolesterol darah tinggi
    
Nyeri punggung bawah dan sendi
    
Masalah kesuburan
BMI dan lingkar pinggang
Untuk melihat apakah Anda memiliki berat badan yang sehat Anda dapat menggunakan pengukuran yang disebut Indeks Massa Tubuh Anda, atau BMI. Ini dihitung sebagai berikut:
Berat badan Anda dalam kilogram (kg) dibagi dengan tinggi badan Anda dalam meter (m) kuadrat
Jadi misalnya, seorang wanita dengan tinggi 1,60 m dan berat 60 kg akan memiliki BMI 23,4 kg / m2 (Perhitungannya adalah: 60 dibagi 1,6, dan kemudian jawabannya dibagi 1,6 lagi).
Untuk kebanyakan orang dewasa:
BMI antara 18,5 dan 25 didefinisikan sebagai sehat.BMI lebih dari 25 didefinisikan sebagai kelebihan berat badan.BMI lebih dari 30 didefinisikan sebagai obesitas.
Lingkar pinggang (ukuran) juga dapat digunakan untuk menilai risiko penyakit terkait obesitas (misalnya penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker) karena kondisi ini dipengaruhi oleh tempat lemak tubuh Anda disimpan, serta oleh berat badan Anda. Orang yang sangat berotot terkadang memiliki BMI tinggi tanpa kelebihan lemak. Untuk orang-orang ini, lingkar pinggang dapat memberikan indikasi yang lebih baik apakah mereka memiliki kelebihan lemak. Untuk mengukur lingkar pinggang Anda, ukurlah di tengah-tengah Anda pada satu titik di tengah-tengah antara tulang rusuk bagian bawah dan bagian atas pinggul Anda.
Lingkar pinggang di mana ada peningkatan risiko dan risiko tinggi masalah kesehatan terkait obesitas:
  
Peningkatan risiko Risiko tinggiPria ≥94 cm (37 inci) ≥102 cm (40 inci)Wanita ≥80 cm (31,5 inci) ≥88 cm (34,5 inci)
 
Apa yang dianggap sebagai BMI yang sehat dan lingkar pinggang juga dipengaruhi oleh latar belakang etnis Anda. Jika Anda memiliki latar belakang etnis minoritas (misalnya Asia, Afrika atau Afro-Karibia), BMI dan ambang batas lingkar pinggang karena dianggap kelebihan berat badan atau obesitas mungkin lebih rendah. Ini karena etnis Anda dapat mempengaruhi risiko Anda mengembangkan kondisi tertentu. 
Laki-laki dari kelompok etnis Asia Selatan dan Cina berada pada peningkatan risiko diabetes tipe 2 jika ukuran pinggang lebih besar dari 90 cm.

Energi

Di Inggris, hampir 7 dari 10 pria dan hampir 6 dari 10 wanita mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Ini berarti banyak dari kita mengkonsumsi lebih banyak energi (kalori) daripada yang kita butuhkan dari makanan dan minuman.

Kepadatan energi

Kita semua membutuhkan energi untuk tumbuh, tetap hidup, tetap hangat dan aktif. Energi disediakan oleh karbohidrat, protein dan lemak dalam makanan dan minuman yang kita konsumsi. Ini juga disediakan oleh alkohol. Makanan dan minuman yang berbeda memberikan jumlah energi yang berbeda. Anda dapat menemukan informasi ini pada label makanan ketika ada.

Energi diukur dalam satuan kilokalori (kkal) atau kilojoule (kJ).

Satu kilokalori (1 kkal) sama dengan 4,18 kilojoule (4,18 kJ).

    Lemak mengandung 9 kkal (37 kJ) per gram

    Alkohol mengandung 7 kkal (29 kJ) per gram

    Protein mengandung 4 kkal (17 kJ) per gram

    Karbohidrat mengandung 3,75 kkal (16 kJ) per gram (untuk keperluan pelabelan makanan ini dibulatkan hingga 4 kkal per gram)

Jumlah energi yang dikandung makanan per gram dikenal sebagai kepadatan energinya sehingga kita dapat menggambarkan lemak sebagai energi yang lebih padat daripada protein atau karbohidrat.

Perhitungan kandungan energi

Kandungan energi total dari suatu makanan dapat ditemukan dengan membakarnya dan mengukur berapa banyak panas yang dilepaskan.

Makanan dengan lebih sedikit kalori per gram seperti buah-buahan, sayuran, sup rendah lemak, protein tanpa lemak dan makanan kaya serat memiliki kepadatan energi yang relatif rendah.

Makanan dengan kandungan lemak dan / atau rendah air seperti coklat, kue, biskuit, makanan yang digoreng dan camilan, mentega dan minyak, memiliki kepadatan energi yang relatif tinggi.

Mendasari diet Anda pada makanan yang lebih rendah kalori (atau memiliki kepadatan energi yang lebih rendah), dan makan makanan yang tinggi kalori (atau memiliki kepadatan energi yang lebih tinggi) lebih jarang dan dalam jumlah sedikit, dapat membantu mengontrol asupan kalori Anda secara keseluruhan. . Beberapa makanan dengan kepadatan energi yang lebih tinggi seperti ikan berminyak, keju, kacang, biji-bijian dan alpukat mengandung jenis lemak yang lebih sehat dan nutrisi penting lainnya yang berarti mereka dapat dikonsumsi dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet sehat dan seimbang.

Kebutuhan energi

Karbohidrat adalah sumber energi paling penting bagi tubuh karena merupakan bahan bakar utama untuk otot dan otak Anda. Sumber karbohidrat termasuk makanan bertepung, misalnya roti, nasi, kentang, pasta, kacang-kacangan dan sereal sarapan. Pilih serat yang lebih tinggi dan versi wholegrain ini jika memungkinkan. Asupan serat yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan risiko lebih rendah mendapatkan penyakit seperti kanker kolorektal, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Kita juga mendapatkan energi dari protein dan lemak dan ini juga merupakan bagian penting dari diet kita tetapi kita tidak perlu makan sebanyak ini sebagai karbohidrat.

Orang yang berbeda membutuhkan jumlah energi yang berbeda. Jumlah yang diperlukan untuk menjaga berat badan yang sehat tergantung pada tingkat metabolisme basal Anda (BMR), yang merupakan jumlah minimum energi yang digunakan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi tubuh dasar seperti bernapas dan detak jantung Anda. BMR bervariasi dari orang ke orang tergantung pada usia, ukuran tubuh, jenis kelamin dan gen Anda. Tetapi kita juga menggunakan energi untuk mencerna makanan dan untuk aktivitas fisik.

Beberapa kegiatan menggunakan lebih banyak energi daripada yang lain. Misalnya, berlari akan menggunakan lebih banyak energi daripada berjalan lembut dan mendayung akan menggunakan lebih banyak energi daripada mengetik! Semakin aktif Anda, semakin banyak energi yang digunakan tubuh Anda.

Keseimbangan energi

Berat badan Anda tergantung pada keseimbangan antara berapa banyak energi yang Anda konsumsi dari makanan dan minuman, dan jumlah total energi yang digunakan oleh tubuh Anda. Ketika Anda makan atau minum lebih banyak energi daripada yang Anda gunakan, Anda menambah berat badan; jika Anda mengkonsumsi lebih sedikit energi dari diet Anda daripada yang Anda gunakan, Anda menurunkan berat badan; tetapi jika Anda makan dan minum jumlah energi yang sama dengan yang Anda gunakan, Anda berada dalam keseimbangan energi dan berat badan Anda tetap sama. Penting bagi kesehatan Anda untuk menjaga berat badan yang sehat.

Energi dalam = kalori yang diambil dari diet. Energi habis = kalori yang digunakan oleh tubuh untuk aktivitas fisik dan proses tubuh lainnya seperti detak jantung dan pernapasan

Serat Makanan

Apa itu serat?

Dietary fiber adalah istilah yang digunakan untuk karbohidrat berbasis tanaman yang, tidak seperti karbohidrat lain (seperti gula dan pati), tidak dicerna di usus kecil. Ini juga termasuk komponen tanaman lainnya seperti lignin. Karena serat makanan tidak dicerna di usus kecil, ia mencapai usus besar atau usus besar.

Serat larut dan tidak larut

Anda mungkin pernah mendengar istilah 'serat larut' atau 'serat tidak larut' - ini adalah kata-kata yang kadang-kadang digunakan untuk menggambarkan jenis serat dalam makanan kita. Meskipun organisasi ilmiah berpendapat bahwa istilah-istilah ini tidak lagi benar-benar tepat, Anda mungkin melihat istilah-istilah ini digunakan, dengan serat larut termasuk pektin dan beta glucans (ditemukan misalnya dalam makanan seperti gandum dan buah) dan serat tidak larut termasuk selulosa (ditemukan misalnya di wholegrain dan kacang-kacangan). Yang penting untuk diingat adalah bahwa makanan kaya serat biasanya mengandung kedua jenis serat.

Makanan kaya serat meliputi:

    Wholegrain sarapan sereal, pasta wholewheat, roti gandum dan gandum, barley dan rye
    Buah seperti buah beri, pir, melon dan jeruk
    Sayuran seperti brokoli, wortel dan jagung manis
    Kacang polong, kacang dan kacang-kacangan
    Kacang dan biji
    Kentang dengan kulit

Manfaat serat kesehatan

Serat membantu menjaga sistem pencernaan kita tetap sehat dan membantu mencegah sembelit. Misalnya, serat membuat tinja naik, membuat tinja lebih lembut dan lebih mudah dilewatkan dan membuat limbah bergerak melalui saluran pencernaan lebih cepat.

Otoritas Keamanan Makanan Eropa menyarankan bahwa memasukkan makanan kaya serat dalam diet seimbang yang sehat dapat meningkatkan pemeliharaan berat badan. Serat makanan dapat mengurangi risiko Anda:

    Penyakit kardiovaskular (penyakit jantung dan stroke) dan diabetes tipe 2

 Makanan seperti gandum dan jelai mengandung sejenis serat yang dikenal sebagai beta glucan, yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jika Anda mengonsumsi 3g atau lebih setiap hari, sebagai bagian dari diet sehat.

    Kanker kolorektal (kanker usus)

Tahukah Anda bahwa World Cancer Research Fund (WCRF) memperkirakan bahwa 45% kanker usus dapat dicegah melalui diet, aktivitas fisik dan berat badan?

Serat dan kanker usus

Kita tahu bahwa serat makanan dapat membantu melindungi terhadap kanker usus. Meskipun alasan untuk ini tidak sepenuhnya dipahami, ini mungkin karena serat meningkatkan ukuran tinja, mengencerkan konten dan bergerak lebih cepat melalui usus sehingga jumlah produk limbah waktu tetap berhubungan dengan usus berkurang. Beberapa jenis serat juga dapat membantu bakteri usus menghasilkan bahan kimia bermanfaat yang dapat memiliki efek menguntungkan pada usus (lihat di bawah).

Serat dan bakteri baik

Penelitian telah semakin menunjukkan betapa pentingnya bakteri dalam usus kita bagi kesehatan kita, dan telah disarankan bahwa diet kaya serat dapat membantu meningkatkan bakteri baik di usus. Beberapa jenis serat menyediakan sumber makanan bagi bakteri usus 'ramah' yang membantu mereka untuk meningkatkan dan menghasilkan zat yang dianggap protektif seperti asam lemak rantai pendek.

Berapa banyak serat yang kita butuhkan?

Pada 2015 pemerintah menerbitkan pedoman baru dengan rekomendasi bahwa asupan serat penduduk harus meningkat menjadi 30g sehari untuk orang dewasa (berusia 17 tahun ke atas). Rata-rata, kita mengonsumsi lebih sedikit daripada ini - sekitar 18g per hari. Anak-anak juga perlu meningkatkan asupan serat mereka. Asupan serat yang direkomendasikan ditunjukkan di bawah ini.

Usia (tahun) Dianjurkan asupan serat
2-5 15g per hari
5-11 20g per hari
11-16 25g per hari
17 dan lebih dari 30g per hari

Untuk meningkatkan asupan serat Anda, Anda dapat:

    Pilih sereal sarapan serat tinggi misalnya sereal wholegrain seperti sereal biskuit wholewheat, tidak ada tambahan gula muesli, serpih bran atau bubur. Mengapa tidak menambahkan buah segar, buah kering, biji dan / atau kacang.
    Pergi untuk roti gandum wholemeal atau unggulan. Jika keluarga Anda biasanya menyukai roti putih, mengapa tidak mencoba versi yang menggabungkan tepung putih dan gandum utuh sebagai permulaan.
    Pilih wholegrain seperti pasta wholewheat, gandum bulgur atau beras merah.
    Pilih untuk kentang dengan kulit misalnya kentang panggang, irisan atau kentang rebus - Anda dapat memakannya panas atau menggunakan salad.
    Untuk camilan cobalah buah, stik sayuran, kerupuk rye, oatcakes, kacang atau biji tanpa garam.
    Sertakan banyak sayuran dengan makanan - baik sebagai lauk / salad atau ditambahkan ke saus, semur atau kari - ini adalah cara yang baik untuk membuat anak-anak makan lebih banyak sayuran.
    Simpan persediaan sayuran beku agar Anda tidak pernah tanpa sayuran.
    Tambahkan kacang seperti kacang, lentil atau buncis ke semur, kari dan salad.
    Segar buah atau kalengan dalam jus alami untuk pencuci mulut atau camilan.

Jika Anda perlu meningkatkan asupan serat Anda, itu adalah ide yang bagus untuk melakukannya secara bertahap. Juga penting untuk minum banyak cairan (sekitar 6-8 gelas per hari untuk orang dewasa) dan mencoba untuk aktif selama setidaknya 150 menit per minggu. Lihat Berapa banyak aktivitas fisik yang saya perlukan?

Diet yang sehat dan seimbang dapat memberikan cukup serat - terutama jika Anda makan 5 HARI dan memilih makanan dan kentang di kulit. Di bawah ini adalah contoh makanan yang secara bersama-sama menyediakan lebih dari jumlah serat yang direkomendasikan selama satu hari.

Meal Food Quantity Konten serat (g)
Sarapan Bran serpihan 40g 8
  1 pisang, iris 100g 1,5
Snack Apple 100g 2.4
Makan siang kacang panggang 150g 6.8
  roti panggang wholemeal (2 iris) 70g 4,7
Makan Panggang kentang dengan kulit, tuna mayones 180g 6.5
  Salad (selada, tomat dan mentimun) 138g 1.7
  Yogurt rendah lemak 150g 0
  dengan stroberi 100g 1,5
  dan almond cincang 13g 1.3
Total asupan serat 34,4

Serat untuk yang di bawah 2 tahun

Karena kurangnya informasi pada anak-anak di bawah 2 tahun, tidak ada rekomendasi yang pasti tentang berapa banyak serat yang mereka butuhkan per hari. Diet bervariasi dari usia sekitar 6 bulan dengan peningkatan jumlah pulsa, buah-buahan dan sayuran didorong, karena secara bertahap meningkatkan wholegrain, meskipun pilihan NHS menyarankan untuk tidak memberikan hanya makanan tepung terigu yang di bawah 2 karena mereka dapat mengisi anak sebelum mereka telah mengambil kalori dan nutrisi yang mereka butuhkan.

Fibre dan Irritable Bowel Syndrome (IBS)

Orang dengan IBS biasanya menyadari bahwa diet dapat memainkan peran penting dalam mengendalikan gejala, dan sering disarankan untuk memodifikasi jumlah serat dalam makanan mereka. Sebagai contoh, BDA merekomendasikan bahwa jika gejala termasuk sembelit maka secara bertahap meningkatkan asupan serat dapat membantu, terutama wholegrain, oat, buah, sayuran dan biji rami seperti ini dapat membantu melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah untuk dilewatkan. Jika gejala termasuk diare meskipun mungkin akan membantu untuk mencoba mengurangi asupan beberapa makanan serat tinggi seperti sarapan sereal gandum dan roti.

Namun, tidak ada diet "satu ukuran cocok untuk semua" untuk orang dengan kondisi ini. Memelihara buku harian gejala dan makanan dapat membantu memantau kemajuan Anda. Jika Anda memerlukan bantuan lebih lanjut, minta dokter Anda untuk merujuk Anda ke profesional perawatan kesehatan dengan keahlian dalam manajemen makanan.

Diet yang Sehat dan Seimbang

Apa itu diet sehat?

Diet yang baik penting untuk kesehatan kita dan dapat membantu kita merasakan yang terbaik - tetapi apakah diet yang baik? Selain ASI sebagai makanan untuk bayi, tidak ada satu pun makanan yang mengandung semua nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk tetap sehat dan bekerja dengan baik. Untuk alasan ini, makanan kita harus mengandung berbagai makanan yang berbeda, untuk membantu kita mendapatkan berbagai macam nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita.

Berapa banyak makanan yang saya perlukan untuk menjalani diet sehat?

Diet sehat seharusnya memberi kita jumlah energi yang tepat (kalori atau kilojoule), dari makanan dan minuman untuk menjaga keseimbangan energi. Keseimbangan energi adalah tempat kalori yang diambil dari diet sama dengan kalori yang digunakan oleh tubuh. Kita membutuhkan kalori ini untuk melakukan tugas sehari-hari seperti berjalan dan bergerak, tetapi juga untuk semua fungsi tubuh yang mungkin tidak kita pikirkan. Proses seperti bernapas, memompa darah ke seluruh tubuh dan berpikir juga membutuhkan kalori.

Jadi, makanan dan minuman menyediakan kalori yang kita butuhkan untuk menjalani kehidupan sehari-hari, tetapi mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kita butuhkan dalam jangka waktu tertentu akan menyebabkan kenaikan berat badan. Ini karena, kelebihan kalori yang kita konsumsi tetapi tidak kita gunakan, hanya akan disimpan sebagai lemak.

Lebih dari 50% orang dewasa di Inggris mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Ada juga kekhawatiran besar tentang obesitas, di mana 1 dari 3 anak berusia 4-5 tahun, dan 1 dari 5 anak berusia 10-11, mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Kelebihan berat badan saat anak meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung dan beberapa kanker di masa dewasa. Jadi, menjaga berat badan yang sehat sangat penting bagi kesehatan.

Berapa banyak energi yang Anda butuhkan dari makanan dan minuman bergantung pada banyak hal, seperti seberapa aktif Anda. Namun, rata-rata:

Makan hanya sebanyak kalori yang Anda butuhkan akan membantu menjaga berat badan yang sehat. Namun, makanan dan minuman yang Anda pilih harus menjadi makanan yang tepat, dan dalam proporsi yang tepat untuk tetap sehat. Memiliki keseimbangan ini dalam diet Anda dapat dicapai dengan mengikuti Panduan diet.

Apa itu Panduan Eatwell?

Publicwell, Inggris, Eatwell Guide adalah model makan sehat di Inggris. Ini adalah alat yang sederhana dan praktis untuk membantu kita membuat pilihan yang sehat dan untuk menunjukkan proporsi di mana kelompok makanan yang berbeda diperlukan untuk membentuk diet yang sehat dan seimbang.

Siapa yang menerapkan Panduan Eatwell?

Panduan Eatwell pemerintah cocok untuk sebagian besar orang di Inggris, terlepas dari berat badan, preferensi diet, asal etnis, keyakinan agama atau budaya.

Namun, itu tidak berlaku untuk anak di bawah usia dua tahun, karena kebutuhan nutrisinya berbeda. Anak-anak yang berusia antara dua hingga lima tahun secara bertahap mulai makan makanan yang sama dengan anggota keluarga lainnya, dalam proporsi yang ditunjukkan dalam Panduan Eatwell.

Siapa saja dengan kondisi medis atau persyaratan diet khusus mungkin perlu meminta saran dari dokter umum atau ahli kesehatan tentang diet mereka.

Bagaimana cara mengikuti Panduan Eatwell

The Eatwell Guide telah mengambil makanan dan minuman yang kita konsumsi, dan membaginya menjadi lima kelompok makanan utama, masing-masing dalam proporsi yang berbeda. Anda tidak harus memakan semua kelompok dalam proporsi ini setiap kali makan, tetapi lebih dari satu hari atau bahkan seminggu.

Setiap kelompok menyediakan nutrisi penting yang berbeda, jadi kita harus mencoba untuk memilih berbagai makanan yang berbeda dari masing-masing kelompok makanan untuk memastikan diet kita menyediakan berbagai nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh kita untuk berfungsi dengan baik dan tetap sehat.

Tak satu pun dari kelompok makanan ini perlu atau harus dikecualikan. Memotong seluruh kelompok makanan, misalnya, menghindari karbohidrat bertepung dapat mengurangi asupan nutrisi utama seperti serat makanan dan vitamin B.

Ukuran masing-masing kelompok dalam Panduan Eatwell menunjukkan proporsi apa yang harus disiapkan makanan ini dalam makanan kita.

    Sebagian besar dari apa yang kita makan harus berasal dari bahan yang ditunjukkan dalam dua kelompok makanan terbesar - karbohidrat tepung dan buah dan sayuran.
    Kacang-kacangan, kacang-kacangan, ikan, telur, daging dan kelompok protein lainnya, dan susu dan kelompok alternatif lebih kecil, menunjukkan bahwa kita harus makan makanan dari kelompok-kelompok ini dalam jumlah sedang.
    Kelompok minyak dan menyebar menggambarkan bahwa meskipun beberapa lemak sangat penting dalam diet yang sehat dan seimbang; kita umumnya makan terlalu banyak lemak jenuh. Sebagian besar lemak dalam makanan kita harus berasal dari minyak tidak jenuh dan menyebar, tetapi semua makanan ini tinggi kalori dan seharusnya hanya dimakan dalam jumlah kecil.

The Eatwell Guide juga menampilkan makanan tinggi lemak jenuh, garam dan gula di luar gambar utama, yang berarti mereka tidak diperlukan sebagai bagian dari diet yang sehat dan seimbang. Makan terlalu banyak makanan ini mungkin berakibat buruk bagi kesehatan kita, jadi jika mereka dikonsumsi, itu hanya boleh dilakukan tidak sering dan dalam jumlah kecil!

Kapan saya bisa menggunakan Panduan Eatwell?

Panduan Eatwell dapat digunakan untuk membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat dalam banyak kesempatan, termasuk:

    Saat di rumah memasak
    Saat berbelanja belanjaan
    Ketika memutuskan apa yang harus dimakan untuk makan atau camilan
    Saat makan di restoran, kafe atau kantin
    Saat memilih makanan saat bepergian

Bagaimana dengan hidangan campuran?

Banyak hidangan yang kita makan mengandung banyak bahan yang merupakan kombinasi dari kelompok makanan di Panduan Eatwell. Ini disebut makanan komposit dan mencakup hal-hal seperti:

Untuk jenis makanan ini, yang perlu Anda lakukan hanyalah mengidentifikasi bahan-bahan utama dan berpikir tentang bagaimana makanan ini masuk ke dalam kelompok makanan. Ini akan membantu Anda mencapai diet yang sehat dan seimbang.

Hubungan Otak Dan Makanan

Nutrisi psikiatri: Otak Anda pada makanan
Pikirkan tentang itu. Otak Anda selalu "aktif." Ini mengurus pikiran dan gerakan Anda, pernapasan dan detak jantung Anda, indera Anda - bekerja keras 24/7, bahkan saat Anda tertidur. Ini berarti otak Anda membutuhkan pasokan bahan bakar yang konstan. "Bahan bakar" itu berasal dari makanan yang Anda makan - dan bahan bakar apa yang membuat semua perbedaan. Sederhananya, apa yang Anda makan langsung mempengaruhi struktur dan fungsi otak Anda dan, akhirnya, suasana hati Anda.
Seperti mobil yang mahal, otak Anda berfungsi paling baik ketika hanya mendapat bahan bakar premium. Makan makanan berkualitas tinggi yang mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan menyehatkan otak dan melindunginya dari stres oksidatif - "limbah" (radikal bebas) yang dihasilkan saat tubuh menggunakan oksigen, yang dapat merusak sel.
Sayangnya, sama seperti mobil yang mahal, otak Anda bisa rusak jika Anda menelan apa pun selain bahan bakar premium. Jika zat dari bahan bakar "rendah premium" (seperti yang Anda dapatkan dari makanan olahan atau olahan) sampai ke otak, ia memiliki sedikit kemampuan untuk menyingkirkannya. Diet tinggi gula olahan, misalnya, berbahaya bagi otak. Selain memperburuk regulasi insulin pada tubuh Anda, mereka juga meningkatkan peradangan dan stres oksidatif. Beberapa penelitian telah menemukan korelasi antara diet tinggi gula olahan dan gangguan fungsi otak - dan bahkan memburuknya gejala gangguan mood, seperti depresi.
Masuk akal. Jika otak Anda kekurangan nutrisi berkualitas baik, atau jika radikal bebas atau sel peradangan yang merusak bersirkulasi di dalam ruang tertutup otak, semakin berkontribusi pada cedera jaringan otak, konsekuensinya akan terjadi. Yang menarik adalah bahwa selama bertahun-tahun, bidang medis tidak sepenuhnya mengakui hubungan antara suasana hati dan makanan.
Hari ini, untungnya, bidang psikiatri gizi yang sedang berkembang menemukan ada banyak konsekuensi dan korelasi antara tidak hanya apa yang Anda makan, bagaimana perasaan Anda, dan bagaimana Anda akhirnya berperilaku, tetapi juga jenis bakteri yang hidup dalam usus Anda.Bagaimana makanan yang Anda makan memengaruhi perasaan Anda
Serotonin adalah neurotransmitter yang membantu mengatur tidur dan nafsu makan, memediasi suasana hati, dan menghambat rasa sakit. Karena sekitar 95% serotonin Anda diproduksi di saluran pencernaan Anda, dan saluran pencernaan Anda dipagari dengan seratus juta sel saraf, atau neuron, masuk akal bahwa cara kerja bagian dalam sistem pencernaan Anda tidak hanya membantu Anda mencerna makanan, tetapi juga membimbing emosi Anda. Terlebih lagi, fungsi dari neuron ini - dan produksi neurotransmiter seperti serotonin - sangat dipengaruhi oleh miliaran bakteri "baik" yang membentuk mikrobioma usus Anda. Bakteri ini memainkan peran penting dalam kesehatan Anda. Mereka melindungi lapisan usus Anda dan memastikan mereka memberikan penghalang kuat terhadap racun dan bakteri "jahat"; mereka membatasi peradangan; mereka meningkatkan seberapa baik Anda menyerap nutrisi dari makanan Anda; dan mereka mengaktifkan jalur saraf yang berjalan langsung di antara usus dan otak.
Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika orang mengambil probiotik (suplemen yang mengandung bakteri baik), tingkat kecemasan mereka, persepsi stres, dan pandangan mental membaik, dibandingkan dengan orang yang tidak mengambil probiotik. Penelitian lain telah membandingkan diet "tradisional", seperti diet Mediterania dan diet tradisional Jepang, dengan diet "Barat" yang khas dan telah menunjukkan bahwa risiko depresi adalah 25% hingga 35% lebih rendah pada mereka yang mengonsumsi makanan tradisional. Para ilmuwan menjelaskan perbedaan ini karena pola makan tradisional ini cenderung tinggi pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian yang tidak diolah, dan ikan serta makanan laut, dan hanya mengandung sedikit daging tanpa lemak dan produk susu. Mereka juga tidak memiliki makanan olahan dan olahan dan gula, yang merupakan staples dari pola diet "Barat". Selain itu, banyak dari makanan yang tidak diolah ini difermentasi, dan oleh karena itu bertindak sebagai probiotik alami. Fermentasi menggunakan bakteri dan ragi untuk mengubah gula dalam makanan menjadi karbon dioksida, alkohol, dan asam laktat. Ini digunakan untuk melindungi makanan dari kerusakan dan dapat menambah rasa dan tekstur yang menyenangkan.
Hal ini mungkin kedengaran tidak masuk akal bagi Anda, tetapi anggapan bahwa bakteri baik tidak hanya memengaruhi apa yang dicerna dan diserap usus Anda, tetapi juga mempengaruhi tingkat peradangan di seluruh tubuh Anda, serta suasana hati dan tingkat energi Anda, mendapatkan daya tarik di antara para peneliti. . Hasilnya sejauh ini cukup luar biasa.

Tips Diet Sehat

Apa itu moderasi diet? Intinya, itu berarti hanya memakan makanan sebanyak yang dibutuhkan tubuh Anda. Anda harus merasa kenyang di akhir makan, tetapi tidak kenyang. Bagi banyak dari kita, moderasi berarti makan lebih sedikit daripada yang kita lakukan sekarang. Tetapi itu tidak berarti menghilangkan makanan yang Anda sukai. Makan bacon untuk sarapan seminggu sekali, misalnya, dapat dianggap sebagai moderasi jika Anda mengikutinya dengan makan siang dan makan malam yang sehat — tetapi tidak jika Anda mengikutinya dengan sekotak donat dan pizza sosis.
Cobalah untuk tidak menganggap makanan tertentu sebagai "terlarang". Ketika Anda melarang makanan tertentu, wajar jika Anda menginginkan makanan tersebut lebih banyak, dan kemudian merasa seperti gagal jika Anda menyerah pada godaan. Mulailah dengan mengurangi ukuran porsi makanan yang tidak sehat dan tidak memakannya sesering mungkin. Saat Anda mengurangi asupan makanan yang tidak sehat, Anda mungkin mendapati diri Anda kurang menggantinya atau menganggapnya hanya sebagai indulgensi sesekali.
Pikirkan bagian yang lebih kecil. Ukuran porsi telah menggelembung baru-baru ini. Ketika makan di luar, pilih starter daripada hidangan, membagi hidangan dengan teman, dan jangan memesan apa pun yang terlalu besar. Di rumah, isyarat visual dapat membantu dengan ukuran porsi. Porsi daging, ikan, atau ayam Anda harus sebesar setumpuk kartu dan setengah cangkir kentang tumbuk, nasi, atau pasta seukuran bola lampu tradisional. Dengan menyajikan makanan Anda di piring yang lebih kecil atau dalam mangkuk, Anda dapat mengelabui otak Anda untuk berpikir bahwa itu adalah porsi yang lebih besar. Jika Anda tidak merasa kenyang di akhir makan, tambahkan lebih banyak sayuran hijau atau bulatkan makanan dengan buah.
Gunakan waktumu. Sebenarnya butuh beberapa menit bagi otak Anda untuk memberi tahu tubuh Anda bahwa makanannya cukup, jadi makan perlahan dan berhenti makan sebelum Anda merasa kenyang.
Makan dengan orang lain bila memungkinkan. Makan sendirian, terutama di depan TV atau komputer, sering mengarah ke kebiasaan makan berlebihan.
Bukan hanya apa yang Anda makan, tetapi ketika Anda makan

    
Makan sarapan, dan makan makanan kecil sepanjang hari. Sarapan yang sehat dapat mempercepat metabolisme Anda, sambil makan makanan kecil yang sehat (daripada tiga kali makan besar) membuat energi Anda terjaga sepanjang hari.

    
Hindari makan larut malam. Cobalah untuk makan malam lebih awal dan cepat selama 14-16 jam hingga sarapan pagi berikutnya. Studi menunjukkan bahwa makan hanya ketika Anda paling aktif dan memberikan sistem pencernaan Anda istirahat panjang setiap hari dapat membantu mengatur berat badan.
Jadikan buah dan sayuran sebagai bagian yang lezat dari diet Anda
Buah dan sayuran rendah kalori dan padat nutrisi, yang berarti mereka dikemas dengan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Berfokuslah untuk mengonsumsi jumlah harian yang direkomendasikan setidaknya lima porsi buah dan sayuran dan itu secara alami akan mengisi Anda dan membantu Anda mengurangi makanan yang tidak sehat. Satu porsi adalah setengah cangkir buah mentah atau sayuran atau apel kecil atau pisang, misalnya. Sebagian besar dari kita perlu menggandakan jumlah yang kita makan saat ini.
Untuk meningkatkan asupan Anda:

    
Tambahkan buah berry yang kaya antioksidan ke sereal sarapan favorit Anda
    
Makanlah medley buah yang manis - jeruk, mangga, nanas, anggur - untuk pencuci mulut
    
Tukar nasi atau lauk pasta Anda yang biasa untuk salad warna-warni
    
Alih-alih makan makanan ringan olahan, camilan sayuran seperti wortel, kacang polong salju, atau tomat ceri bersama saus hummus pedas atau selai kacang
Cara membuat sayuran enak
Sementara salad biasa dan sayuran kukus dapat dengan cepat menjadi hambar, ada banyak cara untuk menambah rasa pada hidangan sayuran Anda.
Tambahkan warna. Tidak hanya sayuran yang lebih cerah dan berwarna lebih dalam mengandung konsentrasi vitamin, mineral, dan antioksidan yang lebih tinggi — tetapi mereka dapat memvariasikan rasa dan membuat makanan lebih menarik secara visual. Tambahkan warna menggunakan tomat segar atau sundried, wortel atau bit yang digoreng, wajan kubis merah yang dipanggang, labu kuning, atau paprika warna-warni yang manis.
Meriahkan salad hijau. Cabang di luar selada. Kale, arugula, bayam, sawi, brokoli, dan kubis Cina semuanya dikemas dengan kalsium, magnesium, besi, kalium, seng, dan vitamin A, C, E, dan K. Untuk menambah rasa pada sayuran salad Anda, coba gerimis dengan minyak zaitun, menambahkan saus pedas, atau taburan dengan irisan almond, buncis, sedikit bacon, parmesan, atau keju kambing.
Puaskan gigi manis Anda. Sayuran manis alami — seperti wortel, bit, ubi jalar, ubi jalar, bawang, paprika, dan labu — tambahkan rasa manis pada makanan Anda dan kurangi keinginan Anda untuk menambahkan gula. Tambahkan ke sup, semur, atau saus pasta untuk tendangan manis yang memuaskan.
Masak kacang hijau, brokoli, kubis Brussel, dan asparagus dengan cara baru. Daripada merebus atau mengukus sisi yang sehat ini, cobalah memanggang, memanggang, atau menggoreng dengan cabai, bawang putih, bawang merah, jamur, atau bawang. Atau rendam dalam jeruk nipis atau jeruk nipis sebelum dimasak.